Sottopeso, alto, calorie bruciate nel corpo alla velocità della luce, tutto ciò che mangi elaborato ad alta velocità, impedendoti di guadagnare massa muscolare – conosci questi problemi?
Gli astenuti non devono preoccuparsi! Non sei malato, sei solo una di quelle persone che hanno problemi a prendere peso. Non è facile, ma è possibile. Ogni porzione di energia dal cibo dovrebbe aiutarvi a costruire attivamente la massa muscolare. È necessario bilanciare il tempo di allenamento e la dieta. La tua alimentazione deve essere equilibrata e il tuo allenamento deve essere di buona qualità, allora l’obiettivo finale di guadagnare massa muscolare sarà raggiungibile. Attieniti a queste semplici linee guida e il tuo obiettivo non sarà un miraggio ai tuoi occhi o a quelli di chi ti circonda.
Quanto velocemente si guadagna massa muscolare se ci si astiene dal cibo
Sai qual è il tuo obiettivo quando vai in palestra o in un centro fitness? Naturalmente, tutti hanno il desiderio di guadagnare massa muscolare e raggiungere una buona consistenza corporea! I ragazzi magri che pesano meno di 50kg vogliono guadagnare 60kg, i ragazzi che pesano 60kg vogliono guadagnare 85kg e così via. Ma come si raggiunge questo obiettivo?
C’è una grande soluzione per tutti gli sport per guadagnare massa muscolare, e questo è Masterolon. Dopo averlo usato noterete la differenza e i guadagni che farete
Nutrizione per l’aumento di peso
Finché non ti sentirai “pieno”, non sarai in grado di mangiare la giusta quantità e nelle giuste proporzioni. Non mangiare verdure ipocaloriche e ricche di fibre, scegli cibi ipercalorici. La maggior parte dei bodybuilder raccomanda di consumare 40 chilocalorie per chilogrammo di peso per sviluppare la forza muscolare.
È sbagliato mangiare cibi mono, ad esempio solo verdure con farina d’avena, albumi d’uovo con frutta. Questi sono alimenti sani, ma una tale dieta non è specificamente adatta per la costruzione di muscoli. Si dovrebbe optare per cibi più calorici: purè di verdure, legumi, carne, uova intere e frutta secca.
Concentriamoci sulle calorie in modo più dettagliato. Per guadagnare massa muscolare, si raccomanda di iniziare con 30 chilocalorie per chilogrammo a settimana, e poi aumentare gradualmente. Per esempio, un uomo che pesa 100 kg all’inizio dovrebbe consumare 3000 calorie al giorno, e dopo due o tre settimane per aumentare il tasso, e il più presto possibile andare al tasso di 40 Kcal per chilogrammo di peso. La cosa principale è aumentare gradualmente il numero di calorie consumate.
Importante: il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati:
- 30%
- 15%
- 55%
Sport
I muscoli crescono meglio quando li metti sotto carico. Puoi ottenere il massimo dall’allenamento con i pesi sollevando pesi. In questo modo, è possibile ottenere la massima tensione muscolare. Pull-ups, deadlifts, deadlift squats e bench presses sono il modo migliore per stimolare diversi gruppi muscolari allo stesso tempo.
Puoi ancora costruire muscoli senza sollevare pesi se metti il tuo corpo sotto sforzo usando un metodo diverso. Aumentare la frequenza delle ripetizioni dell’esercizio, è così che si affaticano i muscoli. Aumentando il numero di ripetizioni man mano che si progredisce nello sport, si eviterà che il corpo si abitui al peso di cui non ha più bisogno. Se una settimana fate 3 serie di 10 ripetizioni, la settimana successiva fate 3 serie di 12 ripetizioni e così via, o aumentate il numero di ripetizioni. Un’altra opzione è quella di ridurre il tempo di riposo tra i set a 2-3 minuti.
Aumentare l’assunzione di proteine ad ogni pasto.
È impossibile costruire muscoli senza proteine. È un materiale naturale per la costruzione di cellule. Quando mangi, il tuo corpo usa i carboidrati, i grassi e le proteine che consumi per regolare il tuo metabolismo. Se consumate proteine ad ogni pasto, aiuterete il vostro corpo a mantenere e costruire muscoli con successo. Come bonus, le proteine aiutano anche a rimanere sazi. Cerca di consumare circa 20 g di proteine ad ogni pasto.
Importante: la persona media dovrebbe mirare ad almeno 0,8-1g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Una volta raggiunto questo livello minimo, sarete in grado di costruire massa muscolare senza problemi. Prendi le proteine da cibi naturali come uova, latticini, carne, noci e lenticchie.
Anche se si possono mangiare più proteine per chilo, non ci sono forti prove che questo vi aiuterà a guadagnare peso più velocemente. Dopo tutto, il tuo corpo trasformerà le calorie extra in grasso se mangi troppo o se i tuoi bisogni energetici lo richiedono. Ci sono calcolatori online che ti diranno quante calorie e proteine dovresti consumare al giorno…
Usare proteine in polvere o prendere integratori di aminoacidi dalla nutrizione sportiva
I frullati di proteine nella loro forma pura non producono i risultati desiderati, ma agiscono come un integratore produttivo per migliorare tutti i processi metabolici. Anche la tempistica dei pasti gioca un ruolo importante nella digestione veloce. Si raccomanda di farlo a porzioni e rigorosamente a ore, con intervalli di 3-4 ore e una pausa di 10 ore per dormire.
Se trovi difficile ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno durante il giorno dalla tua dieta, puoi scegliere le proteine in polvere già pronte. Le proteine del siero di latte sono una fonte completa di proteine e un eccellente sostituto del pasto. Può anche aiutare ad accelerare il recupero e i processi di resistenza durante gli allenamenti faticosi. Migliorerà rapidamente le vostre prestazioni.
Bere molta acqua
Quando ti alleni, devi assicurarti di bere abbastanza acqua. Ne hai bisogno per prevenire la disidratazione, che può compromettere il recupero muscolare.
Mangia carboidrati dopo l’allenamento
Puoi mangiare carboidrati quando stai costruendo attivamente i muscoli. Se vuoi facilitare il guadagno muscolare, puoi pianificare strategicamente quando mangi i carboidrati per beneficiare il tuo corpo. Il momento migliore per consumare carboidrati è dopo un allenamento. Il tuo corpo brucerà calorie in modo più efficiente – questo aiuterà a prevenire l’accumulo di grasso localizzato.
Mangiare in lotti
Ricorda sempre di non andare contro i principi standard della dieta se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare. Invece di tagliare le calorie, dovresti consumare più calorie e farlo più spesso. Questo è il modo in cui dici al tuo corpo che ha una fornitura costante di energia necessaria per la crescita muscolare. In questo modo, il tuo corpo non sarà stressato su cosa fare con le calorie e in cosa trasformarle (grasso o muscoli), come fa quando non finisci di mangiare.
Cerca di mangiare ogni tre ore e assicurati di fare tre pasti completi al giorno e tre o quattro spuntini ricchi di calorie. Contrariamente alla credenza popolare, non si può bruciare grasso e costruire muscoli allo stesso tempo. O si mangia troppo poco o troppo. Non puoi fare entrambe le cose allo stesso tempo.
Riposare a sufficienza.
La crescita muscolare richiede naturalmente il recupero. Assicurati di riposare a sufficienza in modo che il tuo corpo possa costruire il volume muscolare. Quando dormi, il tuo corpo rilascia l’ormone della crescita, che aiuta anche a costruire la massa muscolare.
Allenarsi nel modo giusto
Lavora in modo più intelligente, non più duro, quando si tratta di un buon allenamento in palestra. Quando capirete la complessità del processo, vedrete i risultati. Potresti fare qualcosa di sbagliato e non esserne consapevole. Seguendo questi consigli per costruire la massa muscolare, sarai in grado di uscire dall’altopiano rapidamente e raggiungere il tuo obiettivo.
