Una delle richieste più popolari che gli istruttori ricevono dai clienti è di “tonificare i loro tricipiti” in modo che non “dondolino come gelatina”. L’esperto risponde: “I tricipiti di tutti si muovono, ma sì, possiamo costruire i muscoli delle nostre braccia per apparire più tonici”.

Ottenere da otto a 15 ripetizioni si tradurrà in ipertrofia (ovvero crescita muscolare), mentre 20-30 ripetizioni aumenteranno la capacità del muscolo di eseguire contrazioni ripetute contro una resistenza più leggera (resistenza muscolare). Prima di condividere otto fantastici tricipiti per tonificarti, facciamo una breve lezione di anatomia.

Cos’è un tricipite?

Il tricipite brachiale è il grande muscolo situato nella parte posteriore (parte posteriore) del braccio. È denominato in base al numero di tendini di origine. Un tendine è una corda bianca, fibrosa, simile a una corda di fibre di collagene disposte in lunghi fasci che attaccano il muscolo all’osso. Quindi, il tricipite si attacca alla scapola (spina dorsale) in un tendine e si attacca all’omero (osso del braccio) in altri due tendini. Ogni tendine ha un muscolo, chiamato testa lunga (attaccata al tendine della scapola), testa laterale (attaccata al tendine dell’osso del braccio) e testa mediale (attaccata anche al tendine dell’osso del braccio).

Il tricipite è responsabile dei movimenti di spinta come spostare i mobili o alzarsi dal pavimento. È anche un muscolo che aiuta durante il trasporto di generi alimentari, i tuoi animali domestici o durante qualsiasi lavoro fisico come l’allattamento o l’edilizia. E, naturalmente, il tricipite è ciò che mostra di più quando si va senza maniche. Prova questi semplici esercizi per otto tricipiti per portare i muscoli esattamente dove vuoi.

Close Grip Push-up

Come farlo: Assumi una posizione di plancia con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento a circa 15 cm di distanza in modo che i polsi siano all’interno della larghezza delle spalle. Le dita dei piedi sono puntate a terra e il busto è in linea retta; questa è la posizione di partenza. Tenendo i gomiti piegati verso il corpo, abbassati il ​​più in basso possibile, idealmente fino a quando il tuo petto tocca il suolo. Spingi le braccia a terra per riportarti nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante.

Set: 3

Ripetizioni: 10-20

Dip

Come farlo: posiziona i palmi delle mani su una panca o su una sedia antirotolamento e raddrizza le gambe davanti a te; questa è la posizione di partenza. Abbassa il corpo a metà strada sul pavimento. Quindi, allunga i gomiti per rialzarti.

Set: 3

Ripetizioni: 20-30

Estensione dei tricipiti della banda di resistenza

Come farlo: attacca una fascia di resistenza (preferibilmente una a circuito chiuso, come queste) a un oggetto robusto in alto o nell’inceppamento della porta. Afferra l’altra estremità (o maniglia) con entrambe le mani, mettiti di fronte ad essa con la schiena dritta e piega e piega i gomiti lungo i fianchi; questa è la posizione di partenza. Estendi i gomiti verso il pavimento finché le braccia non sono completamente dritte. Riporta la fascia e le mani all’altezza del petto (non alzarti completamente con le mani). Questo è un rappresentante.

Set: 4

Ripetizioni: 20-30

Pushdown tricipiti Mini Band

Come farlo: questo esercizio richiede una mini band. Usane uno più leggero, sicuramente non una banda nera poiché quelli sono in genere i più spessi. Stare in piedi e avvolgere la mini fascia attorno alle quattro dita della mano sinistra (non il pollice). Ora, posiziona quella mano sulla spalla destra, bloccando efficacemente la fascia in posizione. Ora, metti la mano destra sopra la fascia nell’anello aperto e premi contro di essa finché il gomito non è completamente bloccato. Questo è un rappresentante.

Set: 4

Ripetizioni: 15-20

Estensione tricipiti sopra la testa con manubri

Come farlo: tieni un manubrio con entrambe le mani bloccando entrambi i palmi attorno all’impugnatura del peso. Alza le braccia dietro la testa con i gomiti piegati. Allunga i gomiti finché il peso non è direttamente sopra la testa e le braccia sono completamente diritte. Questo è un rappresentante.

Set: 3

Ripetizioni: 8-12

Crab Walk

Come farlo: Assumi una posizione di plancia inversa con i piedi appoggiati a terra, il busto e il bacino rivolti verso il soffitto e i palmi delle mani a terra dietro la schiena. I tuoi fianchi dovrebbero essere sollevati da terra. Questa è la posizione di partenza. Fai un passo avanti, un piede alla volta, poi striscia in avanti con entrambe le mani. Continua a strisciare in avanti per la distanza / durata prescritta. Puoi anche camminare a granchio all’indietro e lateralmente.

Durata: 30-40 secondi per tre round

Dalla plancia al push-up

Come farlo: Assumi la posizione di flessione verso l’alto con i palmi delle mani sul pavimento, i piedi puntati a terra e la schiena dritta; questa è la posizione di partenza. Quindi, poggia gli avambracci sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Mantenendo il core teso e il corpo in linea retta, estendi i gomiti in modo che le braccia siano dritte. Questo è un rappresentante.

Set: 3

Ripetizioni: 10

Contraccolpo per tricipiti con manubri subdoli

Come farlo: stai in piedi tenendo un manubrio nella mano destra con il palmo rivolto verso l’alto (presa supina) vicino al petto. Piega indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento; questa è la posizione di partenza. Estendi i gomiti fino a quando il braccio è completamente dritto. Spremi i tricipiti alla fine del movimento qui. Quindi, mantenendo il gomito stretto al corpo, riporta il peso verso il petto. Questa è una ripetizione sul lato destro.

Set: 4

Ripetizioni: 15-20 per lato