Quando cerco di insegnare i sollevamenti olimpici, lavorare con una metodologia della catena inversa per me ha più senso. Con questo intendo che lavori in ordine inverso, ad esempio quando insegni The Clean, prima vuoi insegnare alle persone la posizione Rack, poi il Front Squat, poi l’Hang Clean / Toe Hang Clean o anche il Clean dalla vita.

Tuttavia, quando si guarda a come insegnare il jerk è impossibile insegnarlo nella catena inversa poiché è necessario che l’atleta si familiarizzi con la posizione di blocco e il movimento della barra attorno alla testa, spingendo contemporaneamente la testa attraverso. Chiaramente quando insegni a gruppi di principianti inizi con un tubo in PVC per stabilire forza e mobilità, quindi ti sposti sulla barra. Ma quando insegni a classi più avanzate o ad atleti che hanno chiaramente eseguito il movimento in precedenza e hanno un livello di forza più avanzato, spostali direttamente sul bilanciere per evitare la noia.

Posizione iniziale – Come per tutti gli ascensori, la posizione iniziale imposta la qualità finale. I punti chiave da considerare quando si allena qui sono :

  • Schiena piatta con retrazione scapolare
  • Gomiti e petto sollevati
  • Braccia rilassate con la barra appoggiata sulle spalle
  • Piedi sotto i fianchi

Dip – essenzialmente un quarto di squat per fornire il potere nella fase terziaria. I punti chiave del coaching da considerare sono:

  • Schiena piatta con retrazione scapolare
  • Torso eretto con occhi e testa concentrati in avanti
  • Gomiti e petto sollevati
  • Non lasciare che l’atleta scenda troppo in basso
  • Peso centralizzato e piedi piatti

Guida: nota anche come tripla estensione, la fase di guida del sollevamento è un movimento esplosivo per creare il blocco dall’alto. I punti chiave del coaching da considerare sono:

  • Una schiena piatta
  • Barra appoggiata sulle spalle
  • Spalle, fianchi e ginocchia in linea
  • Estensione dell’anca e del ginocchio

Ricevi posizione – Dopo l’estensione, l’atleta deve cadere sotto la barra per riceverla nella posizione di split o di potenza. I punti chiave del coaching da considerare sono:

  • Una schiena piatta
  • Braccia bloccate
  • La parte posteriore del piede è in alto sulle punte con il tallone leggermente rivolto verso l’esterno con il piede anteriore piatto e stabile
  • Una distribuzione del peso di circa 50/50
  • La posizione divisa richiede che i piedi si trovino tra l’anca e la larghezza delle spalle. Il tuo piede anteriore dovrebbe avere uno stinco verticale e la gamba posteriore dovrebbe essere piegata
  • La barra dovrebbe essere direttamente sopra i fianchi dell’atleta per garantire l’equilibrio

La posizione divisa è più difficile da imparare e dipende dal tuo piede dominante. Fai in modo che l’atleta stia in piedi senza la barra ed esegui lo Split per testare qual è il loro piede dominante e per imparare a Split senza la barra. Quindi puoi apportare modifiche senza peso.

Jerk Learning Complex

Questo è un metodo fantastico per insegnare agli atleti principianti il ​​Jerk e come riscaldamento per gli atleti più esperti. È importante insegnare a ogni classe o persona in base ai propri meriti. Se sono abbastanza sicuri e forti nel rack e nella posizione sopra la testa, non fargli fare molte ripetizioni o usare un tubo in PVC. Non torneranno.

  1. Strict Press: Un ottimo riscaldamento delle spalle e un modo eccellente per praticare il movimento sopra la testa intorno alla testa (mentre si spinge la testa attraverso). Guarda l’atleta da una vista laterale per assicurarti che si blocchi correttamente e sia bilanciato.

Serie: 1-3

Ripetizioni: 5-8

RPE: 2-3

2. Push-Press: Avvia l’atleta nella stessa posizione Power nel rack anteriore, con la barra appoggiata sulle spalle. Fai in modo che l’atleta si immerga lentamente e guida in modo esplosivo sui talloni per bloccarsi sopra la testa.

Serie: 2-3

Ripetizioni: 3

RPE: 3-4

3. Power-Jerk: esattamente come il Push-Press, ma i piedi dell’atleta devono passare rapidamente alla posizione di potenza. L’attenzione qui deve essere sulla velocità a piedi e sulla transizione.

Serie: 2-3

Ripetizioni: 3

RPE: 3-5

4. Split-Jerk: Inizialmente fai in modo che l’atleta stia in piedi senza la barra e faccia pratica con l’elemento Split per stabilire il piede dominante e assicurarsi che i suoi piedi siano nella posizione corretta. Quindi passa alla barra e concentrati su una distribuzione del peso 50/50, una gamba posteriore piegata e i piedi che atterrano allo stesso tempo.

Serie: 2-3

Ripetizioni: 3

RPE: 3-5

* Assicurati che l’atleta mantenga la posizione di blocco sopra la testa per 3 secondi per creare stabilità e un livello di comfort con la posizione

Se è rimasto tempo nell’elemento Jerk della sessione, suggerirei di creare un complesso che l’atleta deve fare per stabilire un Jerk più potente e sicuro. Potrebbe essere qualcosa del tipo:

Power-Jerk: 3 ripetizioni

Split-Jerk: 3 ripetizioni