Sollevare la barra con una barra dritta in posizione verticale
Questo è probabilmente l’esercizio più efficace e allo stesso tempo il più facile in termini di tecnica.
Per iniziare questo esercizio, avrete bisogno di un bilanciere dritto su cui dovreste mettere il peso con cui vi sentite a vostro agio.
Tecnica di esecuzione:
- Afferra le mani alla larghezza delle spalle per impegnare la maggior parte dei tuoi bicipiti. Potete quindi regolare la presa in base alle vostre esigenze. I tuoi piedi dovrebbero anche essere alla larghezza delle spalle!
- La schiena deve essere dritta e i gomiti vicini al busto.
- Tieni le spalle ferme e solleva la barra fino a quando i tuoi bicipiti sono completamente contratti e la barra è all’altezza delle spalle.
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Dumbbell Sitting Lift
Questo esercizio è altrettanto efficace del precedente. Può essere eseguito sia in palestra che a casa.
Tecnica di esecuzione:
- Siediti su una panca, prendi un manubrio tra le mani e abbassalo in posizione distesa.
- La posizione deve essere statica e l’esercizio deve essere eseguito solo con l’avambraccio.
- Sollevare il manubrio fino al livello delle spalle e indietro, lavorando con l’avambraccio.
Curl up con manubri su una panca inclinata.
Un buon esercizio per i bicipiti che può aggiungere varietà al tuo allenamento
Tecnica di esecuzione:
- Siediti su una panca inclinata con i piedi ben premuti sul pavimento. Schiacciate le spalle contro la panca. Non inarcare la schiena e tenere i gomiti ai lati.
- Durante il sollevamento, lavorate i bicipiti in flessione. Girate i palmi delle mani verso l’alto mentre sollevate. Ruotare il braccio, sforzando il polso per arrivare il più in alto possibile.
- Ricordate che questo esercizio è abbastanza impegnativo e il peso dei manubri dovrebbe essere il 70-80% di quello che sollevate in piedi.
Estensione della panchina di Scott
La Scott Bench Arm Extension è un esercizio semplice ed efficace che ti permette di creare un carico isolato per i tuoi bicipiti.
Tecnica di esecuzione:
- Siediti su una panca e metti i piedi ben saldi sul pavimento. Afferrare la barra da sotto, mettere le braccia parallele tra loro sul ripiano alla larghezza delle spalle.
- Nella posizione di partenza, abbassate le braccia e piegate i gomiti il meno possibile. Non c’è bisogno di raddrizzarli durante l’esercizio.
- Espirando, piegate le braccia. Non portare le braccia perpendicolari al pavimento nella posizione finale. Lascia un po’ di spazio tra le braccia e le spalle.
Standing Dumbbell Lift
Un buon esercizio per pompare le lattine che si può fare anche a casa!
Tecnica di esecuzione:
- Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, abbassare le braccia con i manubri lungo il corpo. Tieni le braccia rivolte verso il corpo e leggermente piegate sui gomiti. Fissa la posizione dei tuoi gomiti premendoli contro il tuo corpo mentre tendi i muscoli addominali.
- Piegate lentamente le braccia ai gomiti. Quando gli avambracci sono paralleli al pavimento, iniziate a ruotare le mani verso l’esterno, cioè verso l’alto con i polsi. Questo movimento è chiamato supinazione.
- Sollevare i manubri in modo che i polsi tocchino quasi le spalle. Non c’è bisogno di premere le mani contro le spalle, perché questo allevia i muscoli in una certa misura. Tenere i manubri sopra la testa per 1-2 secondi e poi abbassare lentamente le braccia.
