Le alzate olimpiche sono movimenti molto complessi che richiedono una tecnica eccezionale e forza di velocità per essere eseguiti correttamente. Il modo migliore in assoluto per impararli è suddividere il movimento in schemi più semplici.

The Power Clean

Il Power Clean è un movimento essenziale nell’arsenale dei sollevatori di pesi olimpici e per qualsiasi atleta che cerca di diventare più esplosivo e potente, questo è uno da imparare.

È un movimento di forza funzionale che fornisce all’atleta la capacità di spostare il peso rapidamente. Eseguirlo da mid-hang è a) più facile da imparare eb) ottimale per la produzione di energia.

  • Set : 3-5
  • Ripetizioni : 2-3
  • 60 – 85% dell ‘ 1RM dell’atleta [60% per il lavoro sulla velocità e fino all’85% per la potenza]

Greg Everett sottolinea un punto importante nel suo libro “Olympic Weightlifting for Sports” in cui incoraggia l’atleta (e l’allenatore) a non pensare troppo al movimento. Eseguito correttamente, il secondo tiro di Power Clean avverrà naturalmente, ovvero Non forzare l’esplosione dell’anca.

Un buon punto di partenza per il primo tiro e qualcosa da aggiungere al tuo programma è l’RDL (Romanian Deadlift).

Come eseguire Power Clean

La posizione di partenza: imposta i piedi dell’atleta in posizione di potenza, esattamente come faresti per un normale Clean .

  1. Posiziona i piedi con i talloni sotto i fianchi, le dita puntate di 5-15 gradi con il bilanciere appoggiato sulle punte dei piedi.
  2. Tieni gli stinchi vicini, ma non del tutto a contatto.
  3. La spalla dovrebbe essere * leggermente * davanti al bilanciere e le braccia in verticale e leggermente ruotate internamente.
  4. Inarca la schiena tirando il torace verso l’alto e le scapole indietro (protrazione scapolare).
  5. Spingi le ginocchia di lato e il peso dovrebbe essere bilanciato sul piede.

The Halting Clean Deadlift

L’Halting Clean Deadlift insegna all’atleta il movimento verso l’alto fino all’esplosione dell’anca e aiuta a dimostrare che la trazione dal pavimento non deve essere troppo potente.

È innanzitutto un movimento di posizionamento. La pazienza e la tecnica consentiranno l’esplosività in seguito.

Come eseguire lo stacco da terra Halting Clean

  1. Una corretta posizione di partenza per il Power Clean crea tensione che aumenta la propensione alla potenza dell’atleta.
  2. Quando il bilanciere si separa dal pavimento, l’atleta deve spostare il peso indietro sui talloni, continuando a spingere con le gambe per estendere le ginocchia, mantenendo la barra il più vicino possibile alle gambe senza creare attrito.
  3. L’atleta DEVE FERMARSI quando la barra colpisce a metà coscia, spingendo la barra sui fianchi con i dorsali e mantenendo le spalle sopra la barra.
  4. Una volta che l’atleta raggiunge questo punto, abbassa il bilanciere a terra.
  5. Esegui inizialmente in serie di 2-3 con la tensione focalizzata sui muscoli di potenza; tendine del ginocchio, glutei e schiena .

In definitiva, qualunque sia la velocità che l’atleta è a suo agio nell’eseguire il primo tiro va bene. Finché la tecnica non viene compromessa, l’aumento dello slancio del primo tiro consentirà di tirare più peso.

Hang Clean

Probabilmente la prima variazione del Clean and Jerk che ti verrà insegnato, l’Hang Clean è la ripartizione più semplice delle alzate olimpiche.

Anche se l’atleta non impara mai completamente il Clean e / o Jerk, l’Hang Clean è un metodo molto efficace per aumentare l’esplosività della parte inferiore del corpo, migliorando al contempo l’assorbimento della forza.

Serie : 3-5

Ripetizioni : 2-3

60 – 85% dell ‘ 1RM dell’atleta [60% per il lavoro sulla velocità e 85% + per la potenza]

Hang Clean Benefits

  • Aumento di potenza e forza
  • Aumento dello sviluppo della forza : consente all’atleta di migliorare la velocità della barra e crea una maggiore altezza libera per l’atleta da tirare sotto la barra
  • La sezione di trazione del Clean: è un movimento di isolamento che migliora la sezione centrale dell’ascensore e aiuta la velocità sotto la barra
  • Leg Drive migliorato: spesso gli atleti saltano il sollevamento a causa della mancanza di produzione di forza e della fiducia nell’ultima leg drive post-catch. L’Hang Clean risolve questo problema. Tempistica e ritmo migliorati
  • Accelerazione: eccellente riporto ad altri sport. Semplice da addestrare e la versione meno complicata degli ascensori.

Come eseguire Hang Clean

Posizione Rack: La posizione in cui l’atleta riceve la barra sulle spalle. Il bilanciere deve essere sostenuto saldamente sulle spalle, non dalle mani o dalle braccia (queste sono solo per guida).

  1. Crea una растяжение лопатки, spingendo le spalle dell’atleta in avanti e leggermente in fuori in modo che la barra possa riposare comodamente tra il deltoide e la gola, come la posizione del Front Squat.
  2. Il torace dovrebbe essere sollevato e i dorsali dovrebbero essere tesi, come se stringessero insieme le scapole.
  3. Afferra la barra c. metà della larghezza di un pugno fuori dalle spalle per consentire un migliore posizionamento e una trazione più esplosiva dalla parte superiore della coscia .

Posizione appesa: tieni la barra appena sopra le ginocchia con i piedi in posizione di trazione e le dita dei piedi girate di circa 5-15 gradi.

  1. Regola saldamente la schiena spingendo le scapole insieme e tirando il torace verso l’alto per creare l’arco e il cardine necessari i fianchi, facendo scorrere la barra verso il basso appena sopra le ginocchia.
  2. Tieni la testa e gli occhi direttamente rivolti in avanti e il peso leggermente più verso i talloni rispetto agli avampiedi con i gomiti leggermente in fuori .

Второе расширение («Прыжок Il cosiddetto “jump and bump” altrimenti bizzarro è la fase di esplosione dell’Hang Clean, che spinge la barra verso l’alto. L’accelerazione proviene ESCLUSIVAMENTE dalla parte inferiore del corpo .

  1. Inizia dalla posizione Hang e spingi contro il pavimento con i piedi mantenendo il bilanciere il più vicino possibile alle cosce.
  2. Quando arriva a metà coscia, estendi con i fianchi spingendo con i glutei .
  3. La barra deve toccare la parte superiore della coscia quando questa estensione dell’anca e del ginocchio è terminata e dovrebbe essere ancora alla lunghezza delle braccia quando tocca la parte superiore della coscia.
  4. I fianchi dovrebbero essere iperestesi , i gomiti rivolti in fuori e le ginocchia dritte. Importante: L’iperestensione deve avvenire sui fianchi, non sulla parte bassa della schiena, quindi tieni gli addominali tesi e solleva il torace.
  5. Una volta che l’atleta ha imparato questo esercizio, aggiungi il peso lentamente e assicurati che il peso sia correttamente bilanciato sul piede.

The Pull: Questa “trazione” si riferisce alla capacità dell’atleta di tirarsi sotto il bilanciere, la seconda fase del sollevamento. Più veloce e competente è l’atleta a scendere sotto la barra, maggiori sono le possibilità di un sollevamento di successo. Questo è noto come “tempo di fissazione” ed è meglio spiegato nel mio post sulla triade della tecnica di sollevamento pesi.

  1. Con il peso maggiore sui talloni dei piedi e sui gomiti rivolti verso l’esterno, l’atleta si tirerà verso il basso contro la barra e trasferirà i piedi in posizione accovacciata.
  2. Il bilanciere deve rimanere vicino e i gomiti sollevati e in fuori verso i siti per garantire che ciò avvenga.
  3. La schiena deve rimanere tesa e inarcata , con il petto in alto, mentre i piedi si spostano rapidamente in posizione tozza con aggressività e minima elevazione, fungendo da chiave conducente all’ascensore. Questa separazione molto leggera (e rapida) dei piedi e del pavimento consente un contatto aggressivo con l’intero piede, essenzialmente massimizzando il potenziale di potenza.
  4. Aiuta a fare un forte rumore con i piedi quando si ricollegano al pavimento, fungendo da spunto per il resto del movimento. Questo passa alla suddetta posizione rack .

Hang Clean: Questo è l’assemblaggio di tutti i movimenti di cui sopra in un unico movimento fluido, sviluppando il controllo sul corpo e sul bilanciere.

  1. Quando la barra raggiunge la metà della coscia, esplodere con i fianchi e spingere contro il pavimento, utilizzando i dorsali per trascinare il bilanciere fino al punto di contatto.
  2. Dopo l’estensione, sposta i piedi in modo rapido e aggressivo in posizione Squat, tirando sotto la barra.
  3. Va notato che il contatto non è un movimento forzato, è semplicemente una conseguenza della meccanica di sollevamento ideale .