Il mancato rispetto della routine di allenamento nella stagione calda è una lamentela comune, a causa della mancanza di tempo, risorse, interesse o di tutti e tre. Quindi come si fa a rimanere impegnati senza sentirsi come se si stesse perdendo tutto il divertimento delle vacanze? Utilizzare modi efficaci per allenarsi direttamente sulla spiaggia dall’app Aaptiv o imitare ciò che potresti fare in palestra è un ottimo modo per iniziare!

La sabbia fornisce una resistenza che spesso fa lavorare i muscoli più duramente di quanto potrebbero fare sul marciapiede o su un’altra superficie solida. “L’allenamento sulla sabbia fornisce una superficie più morbida di quella su cui la maggior parte delle persone è abituata ad allenarsi, quindi stabilizzare il corpo, specialmente con l’esercizio per la parte inferiore del corpo, diventa più impegnativo e in realtà allena più muscoli rispetto alle superfici standard”, afferma Jeff Bell Master Trainer e Co-fondatore di Belleon Body NYC.

Di seguito Bell of Belleon Body NYC offre consigli utili su come sentirsi forti e in forma godendosi il divertimento estivo. Usa i suoi allenamenti di esempio qui sotto per ottenere un allenamento per tutto il corpo dall’inizio alla fine proprio sulla sabbia. Con pochi strumenti per il fitness e la resistenza della sabbia, ti sentirai sicuramente sfidato come nella tua normale palestra.

Beach Workout One

Livelli: principiante, intermedio

Attrezzatura necessaria: fascia di resistenza, fasce di resistenza del tubo, asciugamano e pallavolo.

Riscaldamento:

Jumping jack per 1 minuto

  1. Stai dritto, le braccia lungo i fianchi e le gambe unite.
  2. Salta con le gambe divaricate e porta le braccia dritte sopra la testa.
  3. Salta e unisci le gambe. Ciò aumenta la frequenza cardiaca e prepara il corpo per l’esercizio.

Affondo laterale per 30 secondi

  1. Tieni i piedi uniti, muovi la gamba destra verso destra e piega il ginocchio destro.
  2. Quindi torna al centro e ripeti sull’altro lato. Questo funziona con l’interno delle cosce.

Affondo frontale da pallavolo con rotazione per 1 minuto

  1. Stai con i piedi uniti, pallavolo con entrambe le mani.
  2. Affonda la gamba destra in avanti mentre pieghi le ginocchia ad un angolo retto di 90 gradi.
  3. Ruota le braccia sul busto e tocca il fianco destro con la pallavolo.
  4. Torna alla posizione iniziale e ripeti la rotazione dell’affondo sul lato sinistro.
  5. Ripeti per circa 20 ripetizioni. Questo fa lavorare i muscoli del core e della coscia.

L’allenamento:

Glute Bridge

Parti del corpo interessate: glutei, braccia e spalle.

  1. Avvolgi una fascia corta attorno alle ginocchia e sdraiati sulla schiena.
  2. Piega le ginocchia e tienile a 8 pollici di distanza con i piedi uniti.
  3. Spremi i muscoli dei glutei e solleva i fianchi da terra.
  4. Tieni contemporaneamente un asciugamano sopra il petto con le mani alla larghezza delle spalle.
  5. Premi l’asciugamano verso l’alto e cerca di separarlo con le braccia tese.
  6. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi riporta le anche e le braccia all’inizio.
  7. Ripeti per 12-15 ripetizioni.

Push-up Squeeze Crab

Parti del corpo interessate: torace, tricipiti e interno coscia.

  1. Da una posizione in ginocchio, posiziona una palla da pallavolo o una palla da gioco di gomma tra le ginocchia.
  2. Schiaccia la palla con l’interno delle cosce.
  3. Rafforza i muscoli centrali.
  4. Metti le mani alla larghezza delle spalle e tieni le braccia dritte.
  5. Piega le braccia e la parte inferiore del torace a terra, quindi torna all’inizio.
  6. Esegui 10-15 ripetizioni.

Core Clam Shell

Parti del corpo interessate: glutei e obliqui.

  1. Posiziona una piccola fascia ad anello attorno a entrambe le ginocchia.
  2. Sdraiati su un fianco usando il gomito come supporto, mantieni le ginocchia piegate.
  3. Solleva i fianchi da terra ruotando il ginocchio superiore verso l’alto e indietro. Questa è una mossa a conchiglia con obliqui centrali.
  4. Esegui 10-15 ripetizioni. Ripeti sull’altro lato.

Tiri tricipiti / dorsali con fascia di resistenza

Parti del corpo lavorate: Latissumus e tricipiti.

  1. In piedi in una posizione di affondo in avanti, avvolgi una lunga fascia per esercizi intorno alla parte inferiore del piede anteriore.
  2. Piegati leggermente in avanti.
  3. Afferra la fascia ai lati con entrambe le mani e tira indietro la fascia con le braccia tese finché le mani non si trovano dietro i fianchi.
  4. Torna all’inizio.
  5. Esegui 10 ripetizioni, quindi cambia gamba.

Scalini laterali accovacciati

Parti del corpo interessate: glutei, cosce, muscoli delle anche.

  1. Posiziona una piccola fascia ad anello attorno a entrambe le ginocchia.
  2. Siediti in una posizione tozza.
  3. Forma la posizione bassa e fai 10 passi laterali a destra, poi 10 passi a sinistra.
  4. Riposa 30 secondi, quindi ripeti.
  5. Tieni i piedi a una distanza di almeno 20 cm durante l’intera camminata.

Tieni presente che Bell dice di eseguire tutti gli esercizi prima di ripetere qualsiasi mossa. Nota inoltre che l’intero allenamento dovrebbe essere svolto da uno a tre round per 30-45 minuti a seconda del livello di forma fisica.

Offre anche un allenamento aggiuntivo che è più impegnativo e può essere un’ottima opzione su cui lavorare!

Allenamento in spiaggia due

Livelli: avanzato

Attrezzatura necessaria: fascia di resistenza, un asciugamano grande e un asciugamano piccolo, due bottiglie d’acqua da 12 once riempite di sabbia, due bottiglie d’acqua da due galloni (brocche) riempite di sabbia

Parti del corpo interessate: gambe, polpacci, fianchi, glutei, petto, spalle, addominali e core, bicipiti e muscoli della schiena.

Riscaldamento:

Jumping jack 1 minuto

  1. Hanno le stesse indicazioni dell’allenamento n. 1, tranne che ora aggiungi le bottiglie di sabbia pesate da 12 once.

Burpees

  1. Stai con le braccia lungo i fianchi e procedi con lo squat.
  2. Metti le mani vicino ai piedi e salta o riporta entrambi i piedi nella parte superiore della posizione di push up.
  3. Dalla posizione di spinta in alto, salta entrambi i piedi indietro e vicino alle mani. Quindi alzati in piedi, aggiungendo un salto alla fine.
  4. Ripeti per 1 minuto.
  5. Questi mirano a tutto il corpo e aumentano la frequenza cardiaca.

L’allenamento:

Push-up con tocco laterale

Parti del corpo interessate: torace, tricipiti, core e fianchi esterni.

  1. Avvolgi una fascia corta attorno alle ginocchia.
  2. Assumi una posizione push-up.
  3. Esegui 4 flessioni, quindi picchietta ogni gamba di lato 4 volte.
  4. Ripeti ed esegui altri 4 flessioni e altri 4 tocchi laterali.
  5. Ripeti un’altra serie per un totale di 12 flessioni.

Affondo con brocca di sabbia

Parti del corpo interessate: torso, spalle e rotazioni del core.

  1. Tenendo una brocca di sabbia da un gallone con entrambe le mani, esegui un affondo statico con la gamba destra in avanti.
  2. Tenendo la brocca vicino al fianco sinistro, ruotala con le braccia e il busto sopra la spalla destra mantenendo le gambe in posizione di affondo basso.
  3. Esegui 12 ripetizioni, quindi cambia la posizione delle gambe e ripeti per altre 12 ripetizioni.

Pressa per spalle e glutei

Parti del corpo interessate: spalle, interno coscia e glutei.

  1. Tenendo bottiglie di sabbia da 12 once in ciascuna mano per i fianchi, affonda la gamba destra verso destra piegando il ginocchio e toccando entrambe le bottiglie davanti al piede destro.
  2. Tieni la gamba sinistra dritta.
  3. Torna alla posizione originale, quindi premi entrambe le bottiglie in alto.
  4. Ripeti il ​​movimento sul lato sinistro.
  5. Fai questo esercizio per 20 ripetizioni.

Ab Kayak

Parti del corpo interessate: addominali

  1. Tenere una brocca di sabbia da un gallone con entrambe le mani con le braccia leggermente piegate.
  2. Stenditi sul grande telo da mare e inclinati all’indietro di 30-40 gradi, con le ginocchia leggermente piegate.
  3. Stringere i muscoli centrali e ruotare la brocca dall’anca sinistra all’anca destra e ripetere il movimento per 30 ripetizioni.
  4. Per una versione più avanzata, solleva le gambe di circa 10 pollici da terra e tienile in alto per tutto l’esercizio.

Prone Towel Press

Parti del corpo interessate: spalle, core, parte bassa della schiena.

  1. Prendi un piccolo asciugamano e tienilo con entrambe le mani mentre sei sdraiato sulla pancia.
  2. Tenendo le gambe dritte e appoggiate a terra, contrarre i muscoli centrali e sollevare il busto di pochi centimetri da terra mentre allo stesso tempo solleva le braccia piegate proprio davanti al viso.
  3. Quindi premi le braccia in avanti finché non sono dritte come nella posizione di Superman / donna. Mantieni la posizione per uno o due secondi.
  4. Mantieni il controllo del corpo dappertutto e da terra mentre esegui 8-10 ripetizioni. Se eseguito correttamente, questo esercizio è molto più difficile di quanto sembri.

Lunghi salti nella sabbia

Parti del corpo interessate: gambe, spalle, dorsali.

  1. Tenendo bottiglie di sabbia da 12 once in ciascuna mano, accovacciarsi e saltare in modo esplosivo verso l’alto e in avanti. Il tuo obiettivo è saltare il più lontano possibile.
  2. Esegui 8 ripetizioni per la massima produzione di forza. Questo è fantastico per caricare le fibre muscolari di tipo due per bruciare i grassi in più e aumentare la massa muscolare.

Loop Band Goblet Squat

Parti del corpo interessate: fianchi, cosce, tricipiti e spalle.

  1. Avrai bisogno della brocca da galloni piena di sabbia.
  2. Posiziona un piccolo anello della fascia attorno a entrambe le ginocchia e tieni la brocca con entrambe le mani. Esegui uno squat basso.
  3. Torna in posizione eretta ed esegui una pressione sulle spalle.
  4. Torna all’inizio e ripeti per 15 ripetizioni.
  5. Se stai cercando un’opzione più avanzata, puoi mettere una brocca da un gallone in ciascuna mano, tenendola per le maniglie, per un peso extra.

Riccioli bicipiti Sand Jug

Parti del corpo lavorate: bicipiti

  1. Tenendo le brocche da galloni per le maniglie in ciascuna mano, esegui i riccioli dei bicipiti.
  2. Controlla le brocche tenendo i gomiti lungo i fianchi.
  3. Se le brocche sono troppo pesanti, esegui i ricci con le bottiglie di sabbia da 12 once.
  4. Lavora finché i tuoi muscoli non sono affaticati.

Walking Affondi con Gallon Jugs

Parti del corpo interessate: gambe, fianchi, polpacci, spalle e forza di presa.

  1. Tenendo le brocche da galloni in ciascuna mano, fai un passo avanti con la gamba destra. Fare attenzione a non estendere il ginocchio oltre le dita dei piedi.
  2. Alzati, poi ripeti, portando la gamba sinistra in avanti.
  3. Esegui 30 ripetizioni.
  4. Come variante, tieni le brocche da galloni sulle spalle o in alto per una sfida ancora maggiore. Puoi sempre ridurre la sfida andando più leggero con le bottiglie di sabbia o senza peso.Jeff suggerisce di eseguire tutti gli esercizi prima di ripetere di nuovo qualsiasi mossa. Puoi eseguire fino a tre round per un totale di 30-45 minuti a seconda del tuo livello di forma fisica.