Una volta che l’atleta ha acquisito maggiore competenza con le varianti Clean e Clean, l’atleta deve iniziare ad imparare la sezione Jerk dell’ascensore, insieme alle sue variazioni. Il Push Press è una variazione fondamentale del Jerk e consente all’atleta di iniziare a imparare un po ‘di esplosività della parte superiore del corpo, tempismo e modi per enfatizzare il potere delle gambe sull’anca. Il Push Press combina tutti questi elementi ed è un modo meno complicato per l’atleta di iniziare ad imparare il Jerk.
Serie: 3-6
Ripetizioni : 1-5
60-85% dell ‘ 1RM dell’atleta [60% per il lavoro sulla velocità e 85% per la potenza]
È importante notare qui che per prendere confidenza con la barra (e il peso) nella posizione sopra la testa, una variazione eccellente è eseguire la pressione e tenere la barra nella posizione sopra la testa per un massimo di 8 secondi, anche se fino a 5 è abbondante. Una volta che l’atleta diventa più esperto, consentire all’atleta di mantenere più del proprio 1RM nella posizione sopra la testa gli consente di sentirsi a proprio agio con pesi più alti e rafforzare i muscoli chiave.
Vantaggi di Push Press
- Esplosività della parte superiore del corpo
- Enfasi sulla sezione ” discesa e avanzamento” dell’ascensore
- Leg Drive e posizionamento
- Blocco: la capacità delle spalle di bloccarsi nella parte superiore dell’ascensore
- Tempistica e velocità
Come eseguire la stampa push
Posizione della cremagliera a scatti -> Immergere le ginocchia (tensione sui quadricipiti) -> guidare in modo esplosivo con le gambe -> Premere verso l’alto con le spalle mentre la barra le lascia nella parte superiore del Drive -> Fissare in posizione overhead
La posizione sopraelevata: il primo passo per imparare il Push Press è stabilire la posizione sopra la testa per garantire stabilità e sicurezza .
- Posiziona il bilanciere dietro il collo sopra le trappole
- Ritrarre completamente le scapole (retrazione scapolare) ed estendere la parte superiore della schiena con un nucleo stabile. Una cintura può essere indossata quando il peso diventa più pesante.
- Premi la barra verso l’alto mantenendo la tenuta di cui sopra
- Nella parte superiore del Press, il bilanciere dovrebbe essere sopra la base del collo
- Gomiti completamente estesi e stretti saldamente
La Stampa: Una volta che l’atleta ha stabilito la posizione sopra la testa, deve capire e imparare il meccanico della Stampa. Questo è un movimento esplosivo che richiede alle gambe di immergersi e guidare all’unisono con le spalle e la parte superiore del corpo. Questa posizione richiede una certa flessibilità della spalla .
- Porta la barra alle spalle con l’impugnatura Clean con protrazione scapolare per creare una mensola per il bilanciere e una parte superiore della schiena stretta e completamente estesa
- Tieni la barra nei palmi delle mani invece che con le dita come vorrebbe la posizione del front squat
- Da questa posizione di Jerk rack, la barra deve essere spinta verso l’alto e leggermente indietro per consentire il movimento in avanti della testa
- I gomiti dovrebbero spostarsi dai lati fino a sotto la barra durante il sollevamento
- Mentre la barra supera la testa, dovrebbe continuare a tornare in posizione sopra la base del collo / parte superiore della colonna vertebrale
- Quando la barra passa la testa dal portapacchi anteriore alla posizione sopra la testa, la barra deve spostarsi leggermente all’indietro.
Dip & Drive: Questa è la sezione del movimento che crea la potenza richiesta dal Push Press, accelerando il bilanciere verso l’alto dalle spalle fino alla posizione sopra la testa. È importante distinguere la mancanza di cerniera dell’anca; la potenza è derivata dalle gambe .
- Metti i piedi in posizione di potenza con le dita dei piedi ruotate di 5-15 gradi
- Immergiti sbloccando leggermente le ginocchia; l’atleta sentirà la tensione sui quadricipiti che diventa il principale produttore di energia
- Sposta il peso leggermente di più sui talloni
- Immergere gradualmente circa 6 pollici (dipende dall’altezza, ma l’inclinazione non dovrebbe essere esagerata)
- Dovrebbe esserci l’allineamento dei fianchi, delle caviglie e del bilanciere nel punto più basso del dip
- Alla fine del tuffo, l’atleta deve avanzare con forza fino alla posizione di blocco sopra la testa *; l’estremità della barra dovrebbe muoversi in linea retta da un punto di vista orizzontale
* All’inizio dovrebbe essere praticato lentamente; un tuffo controllato e una guida fluida praticando i passaggi precedenti
Push Press: Push Press è solo una combinazione dei movimenti di cui sopra; dalla posizione della cremagliera Jerk al Dip and Drive alla Overhead Press con un unico movimento fluido .
- Mantieni la barra in posizione Jerk rack
- Inizia una curva morbida del ginocchio con il peso sui talloni
- In fondo alla discesa, guida in modo esplosivo (spinto dalle gambe)
- La barra deve rimanere a contatto con le spalle per tutto il dip
- Il peso dell’atleta passerà sulle punte dei piedi a causa della forza della spinta. Un chiaro segno che le cose stanno funzionando bene
- Quando la barra lascia le spalle quando inizia la spinta della parte superiore del corpo, le gambe devono rimanere tese e rigide
- Tira indietro la testa per consentire il percorso diretto della barra sopra la base del collo
- Assicura la posizione sopra la testa prima di riportare la barra sulle spalle *, ciò richiede un nucleo stabile e un controllo della respirazione (manovra di Valsava) per creare una sufficiente pressurizzazione del tronco
* Costringere l’atleta a mantenere la posizione sopra la testa per un massimo di 3-5 secondi è un buon modo per prendere confidenza con la posizione richiesta
