Per molte persone, i tricipiti sono solo qualcosa su cui poggi su un cuscinetto mentre fai i riccioli dei bicipiti. Ma questo importante muscolo sulla parte posteriore del braccio è responsabile dell’estensione dell’articolazione del gomito, in pratica non puoi raddrizzare il braccio senza di esso. In effetti, i tricipiti sono un muscolo fondamentale per molti movimenti quotidiani, dallo spingere un pesante carrello della spesa alla guida di un’auto. Se sei un atleta (o semplicemente ti piace dilettarti nello sport nei fine settimana), il muscolo è una componente vitale per lanciare correttamente una palla, far oscillare una racchetta e fare un allenamento push-up come potresti trovare nell’app Aaptiv .

E, nonostante molte persone si concentrino sugli affascinanti muscoli bicipiti, i tricipiti costituiscono circa i due terzi della parte superiore del braccio e contribuiscono in modo significativo alla forza della parte superiore del corpo. Quindi, se vuoi davvero costruire quelle braccia, non trascurare i tuoi tricipiti.

Come far lavorare i tricipiti

Esistono molti ottimi esercizi per mirare ai tricipiti; tuttavia, non tutti vengono creati uguali.

Per scoprire esattamente quali movimenti forniscono i maggiori benefici ai muscoli tricipiti, l’American Council on Exercise (ACE) ha collaborato con il programma di esercizi e salute dell’Università del Wisconsin-La Crosse. Un team di ricercatori ha studiato una varietà di esercizi diversi e ha scoperto che alcuni in particolare hanno prodotto la massima attività muscolare: flessioni triangolari, tuffi e contraccolpi.

“In generale, le flessioni triangolari hanno suscitato la maggior parte dell’attività muscolare nei nostri soggetti”, ha affermato Brittany Boehler, ricercatrice dell’Università del Wisconsin-La Crosse. “Anche i tuffi e le contraccolpi dei tricipiti non erano così lontani. In sostanza, tutti e tre gli esercizi potrebbero essere usati in modo intercambiabile “. Naturalmente, ci sono più di tre modi per lavorare i tricipiti, ma il trio di cui sopra è un ottimo punto di partenza.

Provalo

Se vuoi andare un po ‘oltre, abbiamo sette esercizi collaudati per tricipiti suddivisi per movimenti a corpo libero, fasce di resistenza e pesi.

Peso corporeo

Triangle Push-up

Questa variazione del classico push-up prende di mira principalmente i tricipiti e lavora anche su petto e spalle.

Assumi una posizione push-up con le mani vicine l’una all’altra, formando un triangolo o un diamante con le dita. Abbassa lentamente il petto verso il pavimento mantenendo la schiena dritta, quindi spingi indietro.

Dips

“A seconda della forza e del livello di abilità, i tuffi possono essere eseguiti senza assistenza sulle parallele o su una panca”, afferma il personal trainer Matthew Martin. “La panchina è più facile, mette meno pressione sul gomito ed è più sicura per i principianti”.

Con il lato lungo di una panca dietro di te, posiziona i palmi delle mani sul bordo della panca alla larghezza delle spalle ed estendi le gambe davanti a te. Abbassa lentamente i fianchi verso il suolo piegando i gomiti fino a quando le braccia sono quasi a 90 gradi. Alzati.

Bande di resistenza

Estensioni overhead

Semplice ed efficace, l’estensione in alto è un ottimo candidato per le bande di resistenza, ma può essere eseguita anche con un manubrio.

Muovi leggermente i piedi con il piede sinistro davanti al destro. Avvolgi un’estremità della fascia di resistenza sotto il piede destro e metti l’altra nella mano. Porta la mano appena dietro la testa con il gomito piegato. Premi fino a quando il gomito è completamente esteso sopra la testa. Torna alla posizione di partenza.

Tricipiti tirate

Allena tricipiti e dorsali con questo semplice esercizio con fascia di resistenza che puoi fare ovunque.

Stando in una posizione di affondo in avanti, avvolgere una fascia per esercizi intorno alla parte inferiore del piede anteriore e afferrare una maniglia in ciascuna mano. Piegati leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta. Tira indietro la fascia con le braccia tese finché le mani non passano dietro i fianchi. Torna alla posizione di partenza.

Pesi

Contraccolpi tricipiti

“Se stai eseguendo i contraccolpi correttamente, non ci vuole davvero molto peso per ottenere un buon allenamento”, afferma il dott. John Porcari, fisiologo dell’esercizio presso l’Università del Wisconsin ed ex personal trainer.

Con un manubrio in ogni mano, porta il peso verso le spalle come se stessi eseguendo un curl bicipite e tienilo lì. Cerniera leggermente in avanti sui fianchi mantenendo la schiena piatta. Estendi i pesi dietro di te contraendo i muscoli tricipiti fino a quando i gomiti non sono completamente raddrizzati. Questo movimento può anche essere completato un lato alla volta con la mano e il ginocchio del tuo lato non funzionante appoggiati su una panca.

Skull Crushers

Questo classico movimento per tricipiti può essere eseguito con i manubri, ma se riesci a trovare un EZ Bar in palestra (noto anche come curl bar), provalo per maggiore comfort e controllo.

Afferra un piccolo bilanciere o una barra per curl con le mani alla larghezza delle spalle e sdraiati a faccia in su su una panchina. Estendi la barra sopra il petto, quindi piega i gomiti per abbassare la barra sulla fronte. Torna alla posizione di partenza.

Pushdown tricipiti

Anche se tipicamente eseguita su una macchina dedicata in palestra, questa mossa può anche essere eseguita con una fascia di resistenza avvolgendo una fascia su un oggetto fisso sopra la testa, come un rack tozzo o un ancoraggio a muro. “Quando si eseguono pushdown, lo slancio è il nemico”, afferma Martin. “Tieni ferma la parte superiore delle braccia. Il movimento dovrebbe isolare i tricipiti, non reclutare i muscoli del torace e delle spalle. ”

Affronta la macchina. Afferra la corda o la barra con entrambe le mani all’altezza del petto, tenendo i gomiti stretti lungo i fianchi. Premi verso il basso finché i gomiti non sono completamente estesi, quindi torna alla posizione di partenza.