Old school gym floor

Per definizione, l ‘ ipertrofia è quando aumenti le dimensioni di un organo o tessuto attraverso l’ingrandimento delle cellule che lo compongono .

Aumentando la dimensione delle cellule che compongono il muscolo scheletrico, puoi aumentare la dimensione complessiva del muscolo.

Essenzialmente sei in grado di aumentare le dimensioni del muscolo aumentando le cellule all’interno del muscolo.

Quali sono i diversi tipi di ipertrofia

Ci sono 2 tipi di ipertrofia muscolare generalmente discussi:

  1. Ipertrofia miofibrillare: “Myo” significa muscolo e “fibrilla” è una struttura cellulare filiforme. Questo tipo di ipertrofia si concentra sull’aumento delle dimensioni delle miofibrille.
  2. Ipertrofia sarcoplasmatica: si concentra maggiormente sull’aumento dell’accumulo di glicogeno muscolare

E li tratteremo in dettaglio in questo post.

Nell’ambito dell ‘ allenamento della forza , muscoli più grandi aumentano il potenziale dell’atleta per il progresso a lungo termine poiché danno all’atleta un maggiore potenziale per sollevare più peso.

Chiunque prenda sul serio l’allenamento con i pesi deve stimolare l’ipertrofia per raggiungere il suo pieno potenziale.

Indipendentemente dal fatto che i tuoi obiettivi siano specifici per il bodybuilding o il powerlifting, la crescita dei muscoli più grandi aiuterà le tue prestazioni a lungo termine e mitigherà il rischio di lesioni se programmato correttamente.

Anche se serie di 8-12 ripetizioni possono sembrare molto lontane dal tradizionale allenamento di powerlifting , l’aumento delle dimensioni muscolari servirà bene l’atleta a lungo termine.

Hypertrophy vs Strength Training

L’allenamento della forza produce 2 diversi tipi di ipertrofia. L ‘ ipertrofia miofibrillata domina quando si lavora con pesi più pesanti, tradizionalmente nell’80-90% del tuo 1RM (Rep Max).

Ogni fibra muscolare contiene molte miofibrille e proteine ​​che si contraggono. L’ipertrofia miofibrillata aumenta sia la dimensione di queste fibre che il numero di esse.

Questa forma di ipertrofia è più comune negli atleti olimpici e nei powerlifter. Sollevamento pesi ad alta intensità e basse ripetizioni che stimola la crescita attraverso l’intensità di taglio del sollevamento.

Non attraverso il numero di ripetizioni per serie o il volume complessivo.

In ipertrofia sarcoplasmatica , la crescita muscolare viene stimolata con un numero maggiore di ripetizioni e un peso inferiore, di solito nell’intervallo di 8-12 ripetizioni. Questo tipo di ipertrofia è più comune nei bodybuilder.

La parola sarco significa carne e plasmico si riferisce all’elemento plasmatico delle cellule. È importante notare questo dato che l ‘ ipertrofia sarcoplasmatica aumenta il volume del fluido nelle cellule – deposito di glicogeno muscolare .

Questo fa sembrare l’atleta “più pieno” dopo una sessione di ripetizioni elevate.

 Uomo muscoloso che esegue allenamenti ad alta ripetizione che ingrandisce i muscoli tramite l'ipertofia miofibrillare
Gli allenamenti ad alta ripetizione allargano i muscoli stimolando l’ipertofia sarcoplasmatica, portando a un aspetto più pieno

Entrambi questi tipi di ipertrofia causano un aumento temporaneo delle dimensioni muscolari , in particolare l ‘ ipertensione sarcoplasmatica rophy . Il flusso di liquidi ai muscoli è la risposta del corpo ai danni ai tessuti causati dal sollevamento pesi.

La crescita muscolare viene quindi creata mentre i tessuti si riparano e il sangue scorre ai muscoli, portando i nutrienti nelle aree che ne hanno più bisogno.

L’ipertrofia mi renderà più grande?

Sì, soprattutto per coloro che sono ancora abbastanza fortunati da essere adolescenti , il loro corpo consentirà naturalmente l ‘ ipertrofia , che di solito si ferma intorno alla tarda adolescenza.

Inoltre un aumento del testosterone , un HGH ( ormone della crescita umano ) prodotto naturalmente, aumenta il potenziale di crescita muscolare.

Questo è il motivo principale perché a) è più facile per gli uomini ottenere l’ipertrofia e aumentare la massa muscolare eb) perché è * quasi * impossibile per le donne diventare veramente muscolose perché semplicemente non producono abbastanza testoste rone per crescere.

Se vedi donne enormemente muscolose, è probabile che in un modo o nell’altro ricevano un po ‘di HGH “assistenza”.

L’ipertrofia può aumentare la forza?

Sicuramente le dimensioni non sono uguali alla forza . Di solito è comunque un indicatore ragionevole e in genere più sei grande, maggiore è la tua propensione a sollevare più peso.

È abbastanza comune vedere ragazzi dall’aspetto medio in palestra che si accovacciano comodamente per 180 kg (405 libbre per la feccia imperialista tra di voi).

Lo stesso peso può essere un lavoro di tutta la vita per uomini di oltre 200 libbre. Prendi Derek Ng come esempio:

 

Derek gareggia nella categoria 59 kg ( 130 libbre per le cinture imperiali) che è fenomenalmente piccola sotto ogni standard. Tuttavia Derek ha accovacciato 170 kg in questa competizione, quasi tre volte il peso corporeo che è un sollevamento di livello elite per gli standard di chiunque.

Ha anche staccato 260 kg e in realtà aveva i 274 kg , ma lo ha perso solo con la presa. Lo stacco da terra 3 volte il peso corporeo è elite e Derek non è lontano 5 volte; un peso di cui quasi tutti sarebbero molto soddisfatti.

Questa è una rappresentazione perfetta dell’allenamento a basse ripetizioni e del suo impatto sulla taglia rispetto alla forza. Per stimolare in modo efficiente la crescita muscolare è necessaria una combinazione di allenamento con ripetizioni alte e basse.

Allora, come si costruisce Muscle con Hypertrophy?

La crescita muscolare è determinata dal tempo sotto tensione, dal volume di peso sollevato e dalla frequenza. Sebbene questa formula venga discussa dal tramonto all’alba.

A mio parere, frequenza, volume di peso sollevato e applicare correttamente la sintesi proteica è il modo più efficace per farlo.

Crescita muscolare = (Volume + Intensità + Frequenza) * Nutrizione di qualità

L’allenamento ad alta ripetizione che stimola l ‘ ipertrofia sarcoplasmatica non è un modo efficiente per costruire la forza assoluta .

I set da 8 a 12+ si svolgono in genere intorno al 70-75% del tuo 1RM, quindi il trasferimento nella tua forza assoluta 1RM è inefficiente.

​Tuttavia, in genere questo tipo di allenamento è progettato per aumentare le dimensioni e rafforzare la tecnica. Si svolge all’inizio dei cicli di allenamento poiché aiuta a costruire una base solida e riduce il rischio di lesioni se eseguito correttamente.

Quindi, sebbene non contribuisca direttamente a un aumento istantaneo della forza, eseguirlo in modo coerente come parte di un programma periodizzato fornirà un successo a lungo termine.

Allora che tipo di ipertrofia dovresti mirare a?

Come ho accennato in precedenza, l ‘ ipertrofia sarcoplasmatica è più comunemente associata ai bodybuilder.

Un allenamento con ripetizioni più alte, pompare sangue nel muscolo e rompere il muscolo oltre lo stato di riparazione per una persona non assistita è l’aspetto che ha.

Secondo vari studi, è stato dimostrato che moderati intervalli di ripetizioni di 6-12 ottimizzano la risposta ipertrofica, con qualsiasi cosa al di sotto del 65% del tuo 1RM non abbastanza pesante da stimolare la crescita. Quindi, come bodybuilder o qualcuno che cerca di mettere su misura, questo è ciò a cui dovresti mirare.

Come atleta, l ‘ ipertrofia miofibrillata è molto probabilmente la più adatta alle tue esigenze.

Il primo secondo di quasi tutte le attività sportive sarà il più cruciale per prendere il sopravvento. Tirare un pugno, scatti, partite di calcio, colpi di racchetta sono tutte azioni che si concludono in pochi secondi.

I bodybuilder hanno la massa muscolare maggiore, ma è molto più forma che funzione. Non sono né gli atleti più veloci, più forti o più esplosivi anche se hanno la massa muscolare più grande.

In quanto atleta la tua priorità è la funzione, quindi stimola l’ipertrofia adeguata alle tue esigenze.

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Come stimolare l’ipertrofia

Movimenti composti. Carichi pesanti. Esercizi isolati.

  • Lavora con un carico pesante e intensità moderata : l’intensità e il volume sono più importanti della frequenza, lavora finché non superi il tuo MRV ogni ciclo meso, quindi scarica e ricomincia.
  • Sovraccarico di tensione progressiva : continua ad aumentare i livelli di tensione all’interno delle fibre muscolari aumentando la quantità di peso nel tempo. L’uso del sovraccarico progressivo enfatizza sia il danno muscolare che il sovraccarico di tensione progressiva, essenziale in qualsiasi programma di successo.
  • Danno e riparazione muscolare : riparare le microtelle del muscolo con un riposo adeguato e un’alimentazione appropriata (qualità e quantità) aumenta le dimensioni del muscolo.
  • Stress metabolico : spingere le fibre muscolari ai loro limiti metabolici consente la crescita e l’ipertrofia nel tempo; soprattutto utilizzando tempi di riposo più brevi. Lavorare con un peso inferiore e ripetizioni più elevate enfatizza questo stress metabolico e impiega l’ipertrofia sarcoplasmatica.

Quando si parla di ipertrofia muscolare , al di fuori dell’allenamento dell’atleta, il fattore più importante da tenere in considerazione è l’assunzione di calorie e proteine ​​.

Sono stati condotti vari studi sulla quantità di proteine ​​che un atleta dovrebbe mangiare durante l’allenamento e uno studio particolare condotto dall’American College of Sports Medicine nel 2002 ha valutato l’assunzione raccomandata di proteine ​​a 1,2 – 1,8 grammi per chilo di peso corporeo .

Vari altri studi hanno evidenziato che l’assunzione di proteine ​​ superiore a 1,8 g per chilo di peso corporeo non ha un effetto maggiore sui guadagni ipertrofici . A meno che tu non sia “aiutato” da alcuni integratori vietati, ovviamente.