Quando si tratta di combinare cardio e forza, usare i kettlebell è senza dubbio il modo migliore per portare a termine il lavoro. In effetti, numerosi studi affermano che l’allenamento con kettlebell non ha solo effetti positivi sul fitness cardiovascolare, ma anche sulla forza e potenza muscolare. Inoltre, gli esperti concordano sul fatto che il peso offre molti vantaggi sia ai principianti che agli atleti avanzati.

Qui, tre trainer Aaptiv discutono di tutto ciò che i kettlebell possono e non possono fare per il tuo regime di fitness. Ma, prima di entrare in questo, rispondiamo alla domanda: da dove vengono i kettlebell?

Una breve storia del Kettlebell

La maggior parte degli esperti concorda generalmente sul fatto che il primo record del kettlebell risale a circa 350 anni fa nel dizionario russo. I kettlebell erano in realtà inizialmente utilizzati come contrappesi per la pesatura di merci secche sulle bilance del mercato. Secondo Kettlebell USA, il kettlebell è stato utilizzato per la prima volta per il sollevamento pesi sotto la guida del Dr. Vladislav Krayevsky, una figura ampiamente riconosciuta dalla comunità del fitness come “l’antenata della moderna palestra fitness”. I kettlebell hanno continuato ad essere utilizzati per l’atletica dalla Russia e successivamente dall’Unione Sovietica, fino a raggiungere l’Europa e il Nord America.

I diversi tipi di kettlebell

I kettlebell sono disponibili in molte marche, colori e dimensioni, ma esistono principalmente due tipi diversi: kettlebell in ghisa e da competizione. Secondo Aaptiv Trainer Kenta Seki, i kettlebell in ghisa hanno manici più grandi, il che li rende più ideali per il pubblico in generale, i sollevatori principianti e per l’uso durante esercizi che richiedono due mani sul manico.

I kettlebell da competizione, d’altra parte, hanno dimensioni e dimensioni regolate: le loro maniglie sono generalmente più piccole di quelle dei kettlebell in ghisa. “Questo consente loro di essere gli stessi su tutta la linea. Sono ideali per le persone che desiderano competere in competizioni con kettlebell o fare esercizi che coinvolgono una mano alla volta “, afferma Seki. Sebbene entrambi i kettlebell siano costruiti in modo leggermente diverso, le loro funzionalità rimangono in gran parte le stesse.

I vantaggi di allenarsi con i kettlebell

I kettlebell sono lodati da molti per la loro capacità di fornire simultaneamente ed efficacemente allenamento per la forza e esercizio cardiovascolare. Uno studio del 2011 condotto dalla San Jose State University ha scoperto che i partecipanti che hanno fatto quattro settimane di allenamento con kettlebell hanno migliorato la loro capacità aerobica. Inoltre, a causa della natura degli esercizi con kettlebell, spesso richiedono un impegno muscolare maggiore rispetto a qualsiasi altra attrezzatura.

Secondo Mary O., Trainer Aaptiv, ciò che rende i kettlebell così utili è la loro distribuzione irregolare del peso. “Poiché la distribuzione del peso di un kettlebell non è uniforme, in un dato punto stai sfidando la tua forza, equilibrio, potenza, core e persino flessibilità. Inoltre, stai reclutando più gruppi muscolari per eseguire una singola mossa. ” Questo aiuta anche coloro che sono nuovi all’allenamento con kettlebell, poiché accelera la loro crescita muscolare, dice.

Seki è d’accordo, aggiungendo che poiché recluti molti gruppi muscolari diversi, la frequenza cardiaca aumenta più velocemente e il tuo corpo brucia più calorie rispetto a molte altre forme di esercizio. “Inoltre, sono divertenti e il movimento costante può aiutarti a mantenerti concentrato”, afferma.

Kettlebell contro manubri

Dato che i kettlebell hanno così tanti professionisti, molte persone spesso pensano che sia più vantaggioso allenarsi con i manubri. Ma, secondo Seki, uno non è necessariamente migliore dell’altro. “Ciò che rende l’allenamento con kettlebell diverso dall’allenamento con i manubri è il peso distribuito in modo diverso nella tua mano. Poiché il peso di un kettlebell è un’estensione della tua mano (invece che al suo interno), sei costretto a lavorare con un centro di gravità diverso “, dice.

Aaptiv Trainer Ackeem Emmons crede che i kettlebell possano essere più utili, affermando: “Penso che i kettlebell siano migliori dei manubri per vari motivi. Il design semplice rende più facile per varie impugnature. Semplicemente “travasando” il kettlebell – [questa è una posizione in cui si tiene la maniglia del kettlebell in modo che il suo peso si trovi sul dorso delle mani e dei polsi] – si sviluppa la forza del polso e dell’avambraccio. Inoltre, il tuo centro di gravità può essere manipolato quando esegui un goblet squat, front squat, suitcase squat e sumo squat con kettlebell. ”

In generale, sebbene i kettlebell abbiano benefici più evidenti, è difficile dire che siano migliori da usare dei manubri. Alla fine della giornata, tutto dipende da quale attrezzatura si adatta alle tue esigenze per dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness.

Guida introduttiva ai Kettlebell

Secondo Emmons, un modo semplice per incorporare i kettlebell in una routine cardio o di forza è fissare il tuo allenamento con loro. “Se sei un corridore più forte, allenati per la forza prima del tuo cardio per imparare come eseguire quando sei affaticato”, dice. “Se sei più un sollevatore, prova a implementare circuiti HIIT con il kettlebell.”

Emmons consiglia di testare qualsiasi movimento composto con i manubri prima di provarlo con i kettlebell. Alcuni movimenti composti che elenca come i suoi preferiti sono i turchi get up e kettlebell windmills. “Questi movimenti complessi ti aiutano davvero a sviluppare un nucleo forte e una base per altri esercizi correlati ai kettlebell”, dice.

Seki aggiunge: “Puoi anche iniziare sempre provando alcune delle nostre lezioni di kettlebell nell’app Aaptiv! Abbiamo una libreria in continua crescita di classi che incorporano kettlebell e ogni classe ha un focus e un tema diversi. ”

Per quanto riguarda il tentativo di decidere quale peso usare, Seki dice che dipende principalmente dalla tua forza, esperienza e quale esercizio stai facendo. “In generale, se riesci a tenere comodamente il tuo kettlebell dritto di fronte a te con entrambe le mani e le braccia dritte, probabilmente è troppo leggero”, dice. “La maggior parte delle palestre consiglia che il peso iniziale sia di 15 libbre per le donne e 25 libbre per gli uomini”.

Suggerimenti per la sicurezza

Sebbene i kettlebell possano essere un’eccellente aggiunta a qualsiasi routine di allenamento per la forza, possono effettivamente causare gravi lesioni se usati in modo errato. La forma è fondamentale durante qualsiasi esercizio di forza, ma soprattutto quando si usano i kettlebell per evitare di ferire se stessi e gli altri. Per questo motivo, Mary O. sottolinea l’importanza di scegliere il peso giusto per abituarsi al peso, alla presa e alla forma del kettlebell. Aggiunge anche che padroneggiare l’hip hinge è una chiave, soprattutto per l’oscillazione, e che aumenterai la tua forza di presa nel tempo, quindi non stressarti se le tue mani si stancano.

Seki è d’accordo, affermando che dovresti sempre scegliere il peso appropriato per la tua forza e il tuo livello di esperienza. Inoltre, “Assicurati  la tua area di allenamento sia sicura e libera e sii sempre consapevole degli altri in uno spazio pubblico”, aggiunge. Ovviamente la forma è importante, quindi sottolinea l’importanza di mantenere una colonna vertebrale dritta e un nucleo impegnato. Inoltre, suggerisce di consultare un trainer o di fare ricerche online se un esercizio con kettlebell non ti sembra giusto o non sei sicuro di come farlo.

I kettlebell possono essere un ottimo catalizzatore per aumentare la forza e la forma fisica cardiovascolare, ma solo se eseguiti correttamente. Padroneggia i movimenti di base e inizia con pesi più leggeri, dice Mary O., aumentando gradualmente man mano che il tuo allenamento progredisce.