L’allenamento in sospensione è una forma di allenamento contro l’instabilità in cui le cinghie sospese ancorate a un robusto oggetto sospeso vengono utilizzate per eseguire vari esercizi. Ci sono dozzine di trainer sospesi (ST) con diverse opzioni di regolazione tra cui TRX, JungleGym XT e Purmotion AirFit, tutti progettati per fornire un’alternativa efficace a manubri e bilancieri.

L’allenamento in sospensione viene spesso utilizzato con gli atleti per migliorare le loro prestazioni sportive a causa della maggiore richiesta di muscoli addominali e dei requisiti di equilibrio generale. Gli appassionati di fitness avranno difficoltà a NON trovare un trainer per sospensioni nella palestra locale. Gli utenti che si allenano a casa possono utilizzare un trainer per sospensioni nel cortile o ancorarlo alla porta della camera da letto, mentre gli appassionati di attività all’aperto possono fissarlo alle barre delle scimmie o a un albero robusto. Il risultato finale è lo stesso: addominali che suonano e suonano.

6 mosse del Suspension Trainer da provare

Istruzioni: imposta un trainer per sospensioni in modo che le maniglie si estendano fino a circa la metà del polpaccio quando ti trovi di fronte al punto di ancoraggio.

Suspension Trainer Pike

Un luccio ha sia una componente dinamica (in movimento) che isometrica (immobile). Secondo uno studio del 2016 del Journal of Strength and Conditioning Research, un luccio ST ha attivato il retto dell’addome (“muscoli del six pack”) più di un luccio eseguito sul pavimento. Inoltre, il luccio ST ha attivato gli obliqui esterni più di un luccio Bosu Ball o Core Coaster.

Come farlo: posiziona un piede in ciascuna culla, quindi raggiungi la parte superiore della posizione di flessione. Entrambe le gambe dovrebbero essere dritte e le braccia completamente distese nel terreno. Tenendo le gambe dritte (non piegare le ginocchia durante l’intero movimento), porta i piedi verso il petto in modo che il tuo corpo assomigli a una “V” capovolta. Senza piegare le ginocchia, tornare alla posizione iniziale; questo è un rappresentante. Punta a tre serie da cinque ripetizioni.

Sega per carro attrezzi con sospensioni

La motosega ha anche una componente sia dinamica che isometrica. È una delle mosse ST più impegnative e dovrebbe essere tentata solo una volta che puoi plank per 30 secondi ininterrottamente sul pavimento.

Come farlo: posizionare un piede in ciascuna delle culle del piede e posizionare entrambi i gomiti e gli avambracci a terra. Con avambracci e gomiti premuti a terra, sposta il peso indietro di circa 12 pollici, quindi torna alla posizione di partenza. Il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea retta per tutto il movimento; questo è un rappresentante. Punta a tre serie da cinque ripetizioni.

Suspension Trainer Pushup con ginocchiera

Fare flessioni con i piedi in una ST attiva i muscoli del torace, delle spalle e delle braccia più di un push-up a terra, afferma uno studio del 2013 del Journal of Human Kinetics. E non sorprende che un push-up ST attivi il core più di un push-up a terra, secondo uno studio del 2014 Journal of Sports Medicine. Aggiungi un piegamento del ginocchio per mirare davvero ai muscoli addominali.

Come farlo: posiziona entrambi i piedi nelle culle e raggiungi la parte superiore di una posizione push-up con entrambi i palmi appoggiati a terra; questa è la posizione di partenza. Abbassati fino a quando il torace tocca il terreno (o si trova da tre a sei pollici di distanza), quindi torna alla posizione di partenza. Ora, porta entrambe le ginocchia verso il petto tenendo le gambe strette e una accanto all’altra; questa è una ripetizione degli esercizi. Prova tre serie da dieci ripetizioni.

Abduzione del trainer in sospensione

Questo esercizio fa lavorare gli addominali inferiori, l’interno coscia e i glutei. Aggiungilo alla tua routine per gli addominali o alla giornata delle gambe per mirare a questi muscoli della parte inferiore del corpo difficili da raggiungere.

Come farlo: inizia come hai fatto nell’esercizio precedente. Mentre sei in questa posizione di piegamento, separa entrambe le gambe allontanandole l’una dall’altra. Continua a farlo finché non senti la tensione nei fianchi e negli addominali bassi. Riporta le gambe alla posizione di partenza, stringendo le cosce l’una verso l’altra mentre lo fai; questo è un rappresentante. Fai tre serie da dieci ripetizioni.

Lancio del trainer per sospensioni

Questo esercizio è una variazione del tradizionale “lancio della ruota addominale”. Utilizza anche i muscoli delle spalle e delle braccia.

Come farlo: posiziona un tappetino sotto e leggermente dietro le maniglie ST. Inginocchiati sul tappetino in modo da essere dietro e di fronte alle maniglie. Afferra una maniglia in ogni mano e tienila davanti alle cosce; questa è la posizione di partenza. Ora sposta il peso in avanti muovendoti verso il suolo con le braccia tese. Tenendo le braccia dritte, abbassa il busto fino a sentire la tensione negli addominali. Non srotolare completamente in quanto ciò causerà troppo stress sulle spalle. Torna alla posizione di partenza una volta che senti la trazione sugli addominali. Prova tre serie da dieci ripetizioni.

Cerchi per ginocchiera per allenatori sospesi

Questo esercizio è un ottimo modo per lavorare simultaneamente il core e le gambe. Aggiungilo alla tua routine di base per costruire un po ‘di potenza di base.

Come farlo: assumi una posizione di flessione verso l’alto con ciascun piede in una delle culle. Piega entrambe le ginocchia; questa è la posizione di partenza. Ora, ruota entrambe le ginocchia in una direzione (in senso orario) finché non compiono un cerchio completo. Ripeti per cinque ripetizioni. Quindi, cambia direzione e ruota le ginocchia nell’altra direzione. Punta a tre serie da cinque.