Se non hai sentito parlare del concetto di ” tempo per la fissazione “, ma hai praticato il tuo sollevamento pesi olimpico, allora è probabile che lo avrai migliorato in un modo o nell’altro. Il tempo per la fissazione significa semplicemente il tempo necessario all’atleta per arrivare sotto la barra sia nello Snatch che nel Clean & Jerk. Migliore è il tuo tempo per la fissazione, migliore è la tua velocità sotto la barra .

Secondo l’allenatore di Juggernaut Training Systems Max Aita, ci sono 3 componenti principali che compongono sollevamenti di successo, che hanno etichettato “The Weightlifting Technique Triad”, che è un modo incredibilmente efficiente per capire i tuoi punti deboli negli ascensori e nel lavoro su di essi. Ad esempio, la mia debolezza assoluta è andare sotto la sbarra, o ‘ Time to Fixation ‘, quindi includo variazioni in pausa del Front Squat e Overhead Squat nel mio allenamento per migliorare la stabilità nella posizione inferiore, insieme ai sollevamenti dai blocchi o dalla posizione di blocco:

  • Traiettoria del bilanciere : La traiettoria del bilanciere risulta in una posizione adatta / ottimale affinché l’atleta prenda il bilanciere nella posizione di ricezione? Affinché ciò avvenga, il bilanciere deve viaggiare nella linea più dritta possibile
  • Altezza relativa del bilanciere : Per renderlo il più efficiente possibile in un sollevamento ideale, l’atleta desidera ricevere il bilanciere al più basso possibile altezza per farli passare sotto. In tal modo hanno risparmiato una produzione di forza preziosa non dovendo forzare la barra troppo in alto mentre creano uno scenario in cui devono tirare in modo aggressivo sotto la barra e abbassarsi
  • Time to Fixation : Come discusso, questo è il tempo impiegato dall’atleta per cadere sotto la barra, essenzialmente è il punto più basso del fissazione. Quindi per lo Snatch, questo sarebbe nella parte inferiore dell’Overhead Squat, per il Clean è il fondo del Front Squat e per lo Jerk è il fondo della Posizione Split.

Sapendo quello che ora sai, l’importanza di ciascuno di questi movimenti e degli accessori (Front Squat, Hang Cleans, ecc.) deve diventare ovvia. Senza un solido Front Squat con una base eccellente, il tuo punto di fissazione più basso e il tempo necessario per arrivarci non saranno ottimizzati. Lo stesso per l’Overhead Squat.

Affinché un atleta possa diventare un esperto sollevatore di pesi, il suo tempo per la fissazione deve essere il più efficiente possibile e deve tirare verso il basso in modo aggressivo per arrivare sotto la barra il più velocemente possibile.

Come migliorare la velocità sotto la barra?

Per me, il mio esercizio preferito per migliorare la tua velocità sotto la barra è usare un Hang Clean (o Snatch) e più specificamente un High High Clean che puoi vedermi fare nel video qui sotto. Questo costringe l’atleta a produrre potenza senza uno slancio effettivo e ad arrivare sotto la barra il più rapidamente possibile.

È necessario esaminare la selezione degli esercizi e organizzare gli esercizi in base agli effetti, lavorando sui punti deboli e selezionando gli esercizi appropriati per farlo.

  • Strappa / Pulisce dai blocchi / Posizione di sospensione: fare il movimento dai blocchi significa che hai meno tempo per entrare sotto la sbarra e ti stai muovendo la barra dall’altezza del ginocchio senza alcun movimento verso l’alto. L’atleta deve generare una velocità maggiore per farlo
  • Snatch / Cleans senza contatto con l’anca: un trapano insolito, ma rimuovere il cardine dell’anca e l’elemento di trasmissione richiede all’atleta di migliorare la produzione di energia e il tempismo
  • Drop Snatch / Drop Jerks: questi esercizi incoraggiano l’atleta a concentrarsi sul lavoro di gambe e sul tempismo, diventando più efficiente nell’entrare nella buca

Come migliorare l’altezza relativa del bilanciere?

  • Tirate con intensità moderata – alta: fare esercizi con pesi più pesanti fa abituare l’atleta ai pesi usati e migliora la produzione di forza
  • Snatch / Pulisce senza contatto con l’anca: ancora una volta migliora il potenziale di forza dell’atleta e costringe l’atleta a migliorare il tempo e l’altezza del bilanciere
  • Push Press: la fase di guida nell’elemento “dip and drive” del sollevamento migliora la produzione di forza della parte superiore del corpo, la spinta delle gambe e il blocco e significa che l’atleta non ha bisogno di cadere sotto la barra . Tutti i tasti per l’altezza relativa del bilanciere.

Come migliorare la traiettoria del bilanciere?

  • Snatch / Clean senza contatto con l’anca : questi esercizi incoraggiano anche la coerenza e la stabilità negli ascensori poiché non dipendono dalla forza del cardine dell’anca
  • Push Press: questo è il trapano definitivo in termini di creazione di un percorso stabile e, se eseguito perfettamente, l’estremità del bilanciere, i fianchi e le caviglie devono essere allineate verticalmente. La mancanza di uno squat nel movimento migliora anche le tue possibilità di creare quel percorso verticale.

Ora, quando si allenano gli ascensori, ognuno avrà i propri problemi. Enormi problemi tecnici necessitano di una soluzione onnicomprensiva riguardo a tutto quanto sopra, ma questo è un modo fantastico per capire di cosa hanno bisogno i tuoi atleti per diventare più efficienti ed esempi di come possono migliorare. Più specifico è il movimento, più efficace sarà in generale poiché avrà un impatto su più componenti necessari