Il dip and drive è una meccanica fondamentale del power jerk , poiché accelera il bilanciere verso l’alto mentre le braccia continuano il movimento verso l’alto nella posizione sopra la testa. Questa è la stessa meccanica usata per spingere l’atleta sotto la sbarra, nella posizione di ricezione del Jerk.

Power Jerk vs. Push Press

La differenza fondamentale tra il power jerk e il push press è che il push press utilizza una versione meno potente del dip and drive mentre il power jerk richiede non solo un tuffo e una spinta più esplosivi, ma anche un’estensione della caviglia, il passaggio del piede alla posizione tozza e una flessione delle ginocchia dopo la fase di guida.

Essenzialmente il power jerk consente all’atleta di sollevare pesi più pesanti in quanto consente di catturare il peso in una posizione più bassa.

Quindi, se è la vera forza che stai cercando, la stampa push è più adatta. Se è potenza ed esplosività, il power jerk è più adatto. Puoi leggere di più su Push Press qui.

Come programmare Power Jerk

Personalmente mi piace utilizzare il power jerk separatamente dal clean finché non mi avvicino a un picco nel mio programma periodizzato. Inoltre non uso mai il push press perché non sento che abbia alcun effetto sul powerlifting o sul sollevamento pesi, quindi può arrivare a scopare.

Se stai cercando numeri piuttosto generici sul numero di ripetizioni e serie da fare, direi:

Serie: 3-6

Ripetizioni : 1-3

60-90% dell ‘ 1RM dell’atleta [ 60-70% per lavori veloci e 80-90% per potenza ]. Meno ripetizioni e serie per i carichi più pesanti

Vantaggi del Power Jerk

  • Esplosività e potenza della parte superiore del corpo: sotto carichi pesanti, devi muoverti nel modo più rapido ed efficiente possibile
  • Miglioramenti alla distensione su panca: il peso sollevato nello Jerk aiuterà a migliorare l’esplosività sotto la barra e il blocco
  • Forza del nucleo, equilibrio e stabilità: i pesi pesanti richiedono un’immensa stabilità del nucleo e migliorano l’equilibrio incommensurabilmente
  • Migliora la resistenza anaerobica: lo Jerk allena una potenza esplosiva e di breve durata allenando principalmente il sistema energetico ATP-CP
  • Aumenta la risposta endocrina: andare sotto carichi pesanti aumenta la produzione di testosterone e aumenta il potenziale di bruciare i grassi

Come eseguire il Power Jerk

  1. Bilanciere in posizione rack anteriore
  2. Immergiti e guida
  3. Rilascia sotto la barra come…
  4. Passaggio del piede alla posizione tozza * e spingere la testa attraverso
  5. Blocco overhead

* Lo split jerk è il punto in cui il piede anteriore si muove in avanti e il piede posteriore indietro e in alto sulle punte con una distribuzione del peso più o meno uniforme

The Tall Power Jerk: Imparando a spingere verso il basso sotto il bilanciere, l’atleta scenderà simultaneamente sotto la barra e spingerà verso l’alto per bloccarsi in posizione Overhead.

  1. I piedi dell’atleta devono essere nella posizione di guida e il bilanciere nella posizione del rack anteriore
  2. Spingere il bilanciere fino alla sommità della testa in posizione di pressione parziale
  3. L’atleta deve passare rapidamente i piedi alla posizione Power (Squat)
  4. Spingi il corpo in un quarto di squat
  5. Mantieni la posizione di ricezione per garantire stabilità e per allenare il corpo in questa posizione

The Power Jerk: L’atleta deve solo combinare il suddetto Dip and Drive con un pull down aggressivo sotto la barra per spostarsi nella posizione di ricezione

  1. I piedi dell’atleta devono essere in posizione di guida e il peso sui talloni
  2. Immergi dolcemente sulle ginocchia e guida in modo aggressivo * contro il pavimento. La stabilità del nucleo e la pressione del tronco sono fondamentali qui
  3. Quando la barra lascia le spalle, l’atleta deve spostare i piedi il più rapidamente possibile in posizione Squat per iniziare la spinta
  4. Spingi verso il basso contro la sbarra con le braccia, muovendo inizialmente la testa all’indietro e spingendo alla fine
  5. L’atleta deve finire in una posizione di Quarter Squat con una posizione overhead strettamente bloccata
  6. I gomiti devono essere bloccati in alto quando i piedi terminano la transizione e si ricollegano al pavimento in posizione Squat
  7. I piedi atterreranno per primi; sentirai spesso un rumore esagerato quando i piedi dell’atleta toccano il pavimento. Questo è un indizio esperto per l’aggressività e il tempismo