Allora, cos’è la periodizzazione? La periodizzazione è un metodo sistematico di ciclismo progressivo mirato al progresso a lungo termine sia nel powerlifting che nel sollevamento pesi .
Si è dimostrato il modo più efficace per acquisire forza e massa muscolare .
Come funziona la periodizzazione?
La strutturazione ciclica a lungo termine della tua formazione ti consente di pianificare l’immediatezza, a breve e a lungo termine. La periodizzazione è specifica per lo sport ed è progettata per aiutare gli atleti a raggiungere il massimo al momento giusto.
La periodizzazione garantisce che un atleta lavori in più fasi, gestendo la fatica e costruendo una solida base per miglioramenti a lungo termine, tra cui:
- Una fase di accumulo: dove costruisci una base solida con allenamenti ad alto (er) volume e l’inclusione di GPP o ipertrofia
- Una fase intermedia : dove la specificità del tuo allenamento inizia ad aumentare e il volume diminuisce leggermente
- Una fase di picco : il più specifico possibile, tipicamente orientato a sollevare il maggior peso, correre il più veloce o saltare il più alto
Queste fasi sono note anche come cicli micro , meso e macro e utilizzo corretto di loro consente all’atleta di raggiungere il massimo delle proprie prestazioni per i prossimi incontri.
Micro Cycle
Un micro ciclo , come suggerisce il nome, è un periodo di tempo più breve che può riferirsi a un allenamento specifico oa una settimana di allenamenti.
In generale, 3-6 micro cicli si uniscono per formare un meso ciclo . Un esempio di un microciclo potrebbe essere un blocco di allenamento della velocità all’interno del metodo coniugato di periodizzazione.
Quando questo è combinato con forza e ipertrofia blocchi , si crea un ciclo meso completo.
Meso Cycle
Un meso ciclo è leggermente più lungo e di solito si riferisce a un periodo di tempo di 3-8 settimane. È normale eseguire un deload alla fine di un ciclo meso per dare al corpo il tempo necessario per riprendersi.
Questo aiuta a prevenire il sovrallenamento e il lavoro troppo oltre il loro MRV (Maximum Recoverable Volume).
Ad esempio, puoi eseguire una settimana di allenamento velocità , una settimana di potenza lavoro e poi una settimana di ipertrofia , seguita da un carico. Questo sarebbe un ciclo meso di 3 settimane più una settimana per il deload.
Ciclo macro
I cicli macro richiedono più contesto. Chiaramente sono il ciclo di servizio più lungo all’interno di ” formazione intelligente ” e consentono una visione più olistica di esso.
Supponiamo che tu abbia due incontri in arrivo nell’anno. Puoi analizzare le 52 settimane e lavorare a ritroso per stabilire quando devi raggiungere il picco e pianificare i tuoi cicli micro e meso intorno a questo.
Se eri un atleta olimpico diventa molto più complicato in quanto vuoi raggiungere il picco in periodi di 4 anni .
Chiaramente gareggerai in altri eventi intorno a questo, ma devi essere in condizioni fisiche ottimali quando rotola. Senza addestramento periodico (o steroidi), questo non sarebbe possibile.
Sindrome da adattamento generale (e periodizzazione)
La periodizzazione si basa sul modello di sindrome di adattamento generale di Hans Selye , sviluppato negli anni ’30, progettato per dimostrare l’efficienza del corpo nel ripristinare se stesso equilibrio o omeostasi .
Il suo lavoro è stato sviluppato dai teorici russi dell’allenamento sportivo negli anni ’60 e lo hanno sviluppato per mostrare come le prestazioni atletiche siano migliorate con la corretta applicazione degli stress.
Va notato che tutti questi atleti erano in PED , ma l’importanza del recupero e dell’ondulazione è stata elevata in base alla ricerca di Selye .
Come funziona la sindrome da adattamento generale?
Essenzialmente ci sono tre fasi nel modello di Selye :
- Fase di allarme: La risposta iniziale del corpo allo stress (in questo caso l’allenamento) e il rilascio dell’ormone di lotta o fuga, perfezionati dall’evoluzione.
- Fase di resistenza: la fase di adattamento che si verifica se lo stress continua. Affinché la periodizzazione sia efficace, il corpo deve mantenere questa fase fino al superamento, seguito da uno scarico. Ciò garantisce un progresso continuo mentre l’atleta si esibisce in una fase di fatica recuperabile. Ricorda, l’allenamento intelligente è un allenamento duro.
- Fase di esaurimento: Quando lo stress a lungo termine non viene rimosso e inizia la fatica. Ciò aumenta lo stress e inibisce il progresso.
Periodizzazione per Bodybuilding
All’interno dei circoli del bodybuilding la periodizzazione è leggermente diversa. Tanto per cominciare assolutamente a nessuno importa del bodybuilding naturale . Se sei un bodybuilder “assistito”, il tuo obiettivo finale non è essere forte, ma essere nella migliore forma possibile.
Quindi il ciclo di allenamento periodizzato è orientato (scusando il gioco di parole) affinché tu sia nella migliore forma possibile. Quindi il volume e l’intensità sono ancora fondamentali, ma il sollevamento del peso non è rilevante. Stanno solo cercando di stimolare l’ipertrofia.
Periodizzazione per Powerlifting e Weightlifting
Mentre i powerlifter e i sollevatori di pesi devono raggiungere il picco al momento giusto per ottenere il miglior numero possibile in gara. È qui che specificità , volume e intensità devono essere adeguatamente gestite in un programma periodizzato.
Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo finale:
- Incontro di sollevamento pesi
- Inizio della stagione calcistica
- Maratona
Il tuo allenamento deve diventare più specifico, intenso e il volume deve essere gestito per evitare il sovrallenamento. Il peso diventa più pesante, l’intensità aumenta e il volume tipicamente diminuisce. Dovresti quindi eseguire un caricamento pre-gara.
Cos’è Specificity, Intensity e Volume e perché sono importanti?
Specificità : il principio di specificità entra in gioco quando un atleta cerca di eccellere nel proprio mestiere. Più un sollevamento o un esercizio è specifico per un obiettivo a lungo termine, maggiore è il livello di specificità .
Intensità : la semplice definizione di intensità è quanto sia duro l’esercizio. Potresti anche aver utilizzato o sentito parlare di allenamento RPE o tasso di sforzo fisico. Maggiore è l’RPE (classificato da 10), maggiore è l’intensità .
Volume : il volume si riferisce semplicemente a quanto lavoro svolgi . Quante ripetizioni e serie si combinano per essere uguali a x quantità di peso o miglia percorse in un micro e meso ciclo.
Lavorare in periodi di tempo più brevi consente all’atleta di impostare obiettivi e priorità specifici incentrati su specificità , intensità e volume .
Tutte queste variazioni sono fondamentali per massimizzare i guadagni e le prestazioni. La natura stessa della periodizzazione richiede un aumento sia dell’intensità che del volume con il passare del tempo .
Volume e intensità causano crescita e affaticamento. L’allenamento intelligente richiede un aumento di questi nel tempo per poter fare progressi.
Ad esempio, se nella settimana 1 il tuo blocco di allenamento della forza per gli squat richiede un 5 × 6 all’80% del tuo 1RM a 120 kg. Entro la settimana 4 il tuo blocco di forza potrebbe essere aumentato a un 4 × 4 all’87,5% del tuo 1RM, come dimostrato nella tabella seguente:
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Esercizi | Back Squat senza cintura – Barra alta | Back Squat senza cintura – Barra alta | Back Squat – Bilanciere alto | Back Squat – Barra bassa |
| RM% | 80% | 82,5% | 85% | 87,5% |
| 5 (6) | 5 (5) | 5 (5) | 4 (4) |
Questo leggero aumento di volume creerà forza sia in questo ciclo meso che a lungo termine. La progressione di volume e intensità nei singoli cicli meso per atleti principianti e intermedi è fondamentale per il successo.
La specificità tuttavia non può essere “aumentata”, ma l’allenamento dell’atleta deve diventare più specifico per la portanza richiesta con il passare del tempo.
Ciò è dimostrato nella tabella sopra. Il ciclo meso in questione aumenta di specificità col passare del tempo. Le ripetizioni e il volume complessivo diminuiscono , mentre il peso aumenta e l’esercizio si avvicina al sollevamento della concorrenza.
Se il tuo squat da competizione è uno squat con cintura bassa , potresti iniziare il tuo ciclo in fase di accumulo eseguendo uno squat senza cintura a bilanciere alto per ripetizioni.
Con il progredire del ciclo meso , l’atleta si avvicina sempre di più all’esecuzione di una ripetizione massima nella posizione preferita con cintura bassa.
I 3 tipi di periodizzazione
Che cos’è la periodizzazione lineare?
La periodizzazione lineare è la forma classica di periodizzazione. Il formato è particolarmente adatto ai principianti in quanto include un blocco di ipertrofia, un blocco di forza, un blocco di potenza e un deload in quest’ordine.
Ogni ciclo meso ha un obiettivo e, data la facilità con cui i principianti progrediscono, questo è semplice da seguire ed efficace .
Tuttavia, le qualità acquisite in ciascuna fase non si trasferiscono necessariamente a quella successiva e manca di velocità di lavoro e variazione all’interno della specificità.
Che cos’è la periodizzazione giornaliera ondulata?
DUP (Daily Ondulating Periodisation) è un allenamento ad alta frequenza (3-5 volte a settimana) che impiega un peso, un’intensità e un carico variabili su una base .
L’attenzione si concentrerà solo su un movimento composto e una variazione di quel movimento ad ogni ciclo. Avere la capacità di alternare quotidianamente carichi e intensità (velocità, potenza e forza) impedisce al tuo sistema nervoso centrale di friggere.
DUP è un metodo di periodizzazione altamente efficiente che migliora la tecnica e riduce l’affaticamento muscolare, consentendoti di superare il tuo MRV (volume massimo recuperabile).
Tuttavia la mancanza di lavoro accessorio e concentrarsi su un movimento non consente all’atleta di migliorare i punti deboli.
Che cos’è la periodizzazione coniugata
Il metodo Conjugate tenta di correggere gli “errori” nella periodizzazione lineare e mira a sviluppare insieme qualità che abbiano un migliore riporto. Di seguito è riportato un esempio di giornata di impegno dinamico dalla mia formazione nel 2017.
Il metodo Westside ne è un classico esempio e impiega sia il lavoro veloce che l’allenamento al massimo sforzo della stessa alzata in un micro ciclo, sostituendola ogni 1-3 settimane.
Ciò consente all’atleta di migliorare i propri punti deboli e di lavorare con più varianti di sollevamento. In genere i blocchi coniugati vengono eseguiti in cicli di 4 settimane , 3 attivi e 1 disattivati, quindi non avrai mai bisogno di una pausa prolungata.
Migliorando i tuoi punti deboli, riduci il rischio di sovrallenamento poiché i carichi che stai utilizzando non sono vicini al tuo 1RM convenzionale.
Che tipo di periodizzazione dovrei scegliere?
Ora ti starai chiedendo quale sarebbe la migliore scelta di periodizzazione per il tuo allenamento. Ci sono troppe variabili per valutare con precisione questo aspetto senza informazioni di prima mano sull’atleta, ma un buon punto di partenza è iniziare con un modello di periodizzazione lineare .
Gli atleti principianti ottengono guadagni sessione per sessione e un modello lineare è semplice da seguire, rafforza la tecnica e fissa obiettivi specifici per ogni meso ciclo.
Come atleta principiante, consiglierei di ripetere questo stile di allenamento fino all’esaurimento, prima di passare a una forma di periodizzazione ondulata .
Come atleta intermedio , una forma di periodizzazione ondulata sarebbe più adatta al tuo corpo. Un modello che consente una maggiore autoregolamentazione e non è così faticoso mentalmente o fisicamente ogni giorno.
Penso che il powerlifting sia lo sport mentalmente più faticoso che abbia mai fatto, ma questa è un’opinione personale.
Ogni settimana incorporerà lavoro di velocità, potenza e ipertrofia in un formato o nell’altro. Il modello ondulato tiene conto del recupero, senza permettere al corpo di adattarsi completamente alle sollecitazioni dell’allenamento. Assolutamente cruciale per una crescita e un progresso continui.
La programmazione in uno stile ondulato consente all’atleta di allenarsi bene e di affinare i propri punti deboli, con un migliore riporto settimana per settimana rispetto a un modello lineare. Ideale per coloro che non ottengono risultati da principianti.
Quanto sopra è un esempio di un programma di periodizzazione ondulata intermedia; intensità sull’asse verticale e tempo (Consigliamo a veri atleti primabolan) lungo l’asse orizzontale.
Va notato, tuttavia, che qualsiasi programma di formazione periodica “intelligente” includerà una qualche forma di ogni tipo di periodizzazione.
È importante non solo pensare alla periodizzazione in questi costrutti strutturati, ma utilizzare gli elementi di ciascuno per assicurarti di progredire regolarmente.
Ciò include il miglioramento dei tuoi punti deboli e l’impiego di velocità, forza e potenza che hanno ripercussioni costanti.
