La regione dell’interno coscia è una delle aree muscolari più comunemente trascurate, secondo gli esperti.

La buona notizia, tuttavia, è che chiunque può tonificare o rafforzare quest’area, per quanto difficile possa sembrare.

Il segreto è conoscere le mosse giuste per aiutare a individuare e mettere a punto i muscoli dell’interno coscia. Per aiutarti a rafforzare quest’area, abbiamo chiesto ai migliori trainer di dividere i loro migliori esercizi per l’interno coscia.

Il tuo allenamento per le gambe è completo? Se sei come la maggior parte delle persone, non stai mirando attivamente ai muscoli dell’interno coscia quando ti alleni.

Sono facili da trascurare, dopotutto. I quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia spesso sono al centro della scena durante il giorno delle gambe, ma l’interno coscia non dovrebbe essere ignorato. Sono fondamentali per la forza, la stabilità e un aspetto lungo e asciutto.

Abbiamo trovato sei dei migliori esercizi per tonificare quest’area problematica. La parte migliore? Puoi completare questo allenamento per l’interno coscia in pochi minuti!

Affondi laterali

Conosciuto anche come affondi laterali, questo esercizio per l’interno coscia è un ottimo punto di partenza per la tonificazione muscolare. Questo esercizio serve a rafforzare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma fa esplodere anche il grasso nelle cosce interne ed esterne.

“È anche abbastanza versatile, poiché puoi aggiungere peso, velocità e  incorporare un passaggio per l’equilibrio ed esercizi come i curl dei bicipiti o i sollevamenti laterali.”

Uno dei motivi per cui questo esercizio è così importante è che non sperimentiamo spesso questo movimento nella nostra vita quotidiana. La trainer Rachel Mariotti sottolinea che non tendiamo a camminare di traverso per la strada!

Per fare questo esercizio, inizia con i piedi uniti. Quindi fai un grande passo di lato e abbassati in un affondo. Tieni i fianchi indietro mentre scendi ed evita di inclinare la parte superiore del corpo troppo in avanti. Spingi con lo stesso piede e torna alla posizione di partenza. Ripeti da 8 a 12 volte, quindi cambia gamba. Punta a tre serie su ciascun lato.

Sumo Squat

Gli squat sono uno dei migliori esercizi che puoi fare. Non solo rinforzano e tonificano le gambe, ma ti danno anche articolazioni più flessibili e ti rendono un atleta in generale migliore. Jason Fitzgerald, coach certificato USATF, afferma che potresti persino notare alcuni vantaggi per il tuo core, soprattutto se aggiungi pesi.

Per fare in modo che gli squat colpiscano l’interno delle cosce, la scienziata sportiva Elesa Zehndorfer, Ph.D., suggerisce di stare in piedi con le gambe più larghe del normale, le dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Conosciuto anche come “sumo squat”, è facile rendere questa mossa più o meno intensa, a seconda del tuo livello di esperienza.

“Puoi aggiungere una barra o dei manubri per un peso extra o renderlo un ‘goblet squat’ tenendo un manubrio (sono un’ottima aggiunta per la palestra domestica) con entrambe le mani sul petto prima di eseguire lo squat”, dice.

Per eseguire il sumo squat, il dottor Adams consiglia di stare in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, mantenendo il busto il più eretto e verticale possibile. La posizione più ampia è simile alla posizione che assume un lottatore di sumo, da cui il nome.

Mentre pieghi le ginocchia, abbassa i glutei sotto il livello delle ginocchia. “Assicurati di tenere le dita dei piedi rivolte verso l’esterno, ma in linea con le ginocchia per tutto il tempo. E cerca di non girare le dita dei piedi “, dice.

“Quando esci da questo squat, spingi in fuori le ginocchia. Questo ti aiuterà davvero a caricare i talloni e ti aiuterà a portare ancora di più l’interno coscia “. Tieni le ginocchia e le dita dei piedi dritte per evitare lesioni al ginocchio.

Inoltre, tieni il petto aperto, coinvolgi gli addominali e poi accovacciati. Mentre ti accovacci, mantieni una posizione eretta nella parte inferiore del corpo. Non piegarti in avanti.

Gli squat di sumo sono anche chiamati plié squat (che ripetiamo di seguito con una variazione), che è un esercizio alla sbarra che le ballerine fanno durante il riscaldamento. Fai tre serie da 15 a 20 ripetizioni e, se questo esercizio ti sembra troppo facile, tieni un manubrio per una sfida in più.

Palla fitness stringe

Se eri vivo negli anni ’80, probabilmente ricorderai Suzanne Somers e il suo famigerato Thigh Master. La sua pretesa di fama era che si poteva “spremere fino a cosce più sode” mettendolo tra le gambe e comprimendolo. In realtà, non hai bisogno di un’attrezzatura sofisticata come questa per ottenere lo stesso effetto. Un semplice attrezzo nella tua palestra locale andrà bene.

“Trova una palla per esercizi in cui puoi mettere le gambe su entrambi i lati (come questo best seller). Potrebbe essere necessario utilizzarne uno più piccolo di quello che si usa normalmente per i crunch “, afferma il dott. Adams.

“Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona la palla tra le gambe, stringendola per dieci secondi più forte che puoi e poi rilassati per due secondi.” Per rendere questa mossa più impegnativa, suggerisce di provare a sollevare la palla dal pavimento mentre si stringe.

Fai 20 ripetizioni su quel lato, quindi passa all’altro lato.

Adduzione dell’anca con cavo

La macchina per adduttori seduti può essere la scelta facile e ovvia per indirizzare i muscoli dell’interno della coscia. Tuttavia, Raffle dice che non è il massimo.

“In realtà combina la rotazione interna dell’anca con l’adduzione dell’anca, a causa della posizione angolata dell’anca. E gli esercizi da seduti bruciano meno calorie, quindi è meno efficace per tonificare “, dice.

L’adduzione dell’anca del cavo, d’altra parte, è un modo più mirato per lavorare l’interno coscia. Questo di solito è fatto con un polsino alla caviglia attaccato a una puleggia.

Suggerisce di iniziare con un peso ridotto. Se è ancora troppo pesante, puoi spostarlo più in alto sulla gamba.

“Assumi una posizione ampia e muovi lentamente le gambe insieme e divaricate”, dice. “Dovrai piegare leggermente [a] l’anca e il ginocchio in modo che la gamba in movimento possa muoversi attraverso l’intera gamma di movimento senza raschiare il pavimento.”

Ballet Plié

Questa classica mossa di balletto non può essere eseguita perfettamente senza cosce forti. Puoi solo immaginare le meraviglie che funziona per questa zona muscolare.

Per iniziare, stai in piedi in prima posizione (stai con i talloni uniti e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno). Tenendo delicatamente una sbarra, un seggiolone o un tavolo, spostati nella posizione plié verso il basso (piegati leggermente alle ginocchia, mantenendo il corpo in posizione verticale) e poi torna su, spiega.

Questa mossa è identica al Sumo Squat menzionato in precedenza tranne che il Plié Squat come descritto qui implica il mantenimento di una superficie per l’equilibrio. Tuttavia, questo è facoltativo. L’altra potenziale differenza tra un Sumo Squat e un Plié Squat è che la posizione del sumo potrebbe essere più ampia.

Quando raggiungi la parte inferiore del plié, le cosce dovrebbero essere parallele al suolo. Non andare al di sotto di quello.

Tieni il peso sui talloni per mantenere l’equilibrio e assicurarti di essere nel giusto allineamento.

Continua quante ripetizioni riescono a sopportare quelle cosce!

Step-up secondari

Questo movimento di passo laterale fa sì che l’interno della coscia lavori duramente per generare movimento, ma anche stabilizzare il ginocchio, spiega il dottor Adams.

Per eseguire questo esercizio per l’interno coscia, trova una panca o una sedia (o una piattaforma come questa) che sosterrà il tuo peso, poiché dovrai calpestarla!

“In piedi accanto alla panca, sali su di essa di lato, tenendo il piede piatto e la gamba in avanti. E poi scendi con attenzione, mantenendo la tua posizione laterale per tutto il tempo “, afferma il dott. Adams.

“È importante evitare di ruotare i fianchi o il busto in modo da essere di fronte alla panchina. Questo lo rende un semplice passo avanti “. Esegui il maggior numero di step-up laterali che puoi prima di passare all’altro lato.

Per rendere questa mossa più impegnativa, il dottor Adams suggerisce di aggiungere peso extra con un manubrio o una palla medica. Puoi anche aggiungere una componente cardio muovendoti rapidamente. Fai solo attenzione a mantenere la forma corretta e osserva i tuoi passi!

Aggiungi questi esercizi per l’interno coscia alla tua routine di allenamento settimanale per indirizzare questa zona difficile da raggiungere e per mantenere le tue cosce scolpite e toniche.