La ricomposizione corporea si riferisce alla diminuzione della percentuale di grasso corporeo e all’aumento della massa corporea magra (muscolo) durante lo stesso periodo di tempo. In altre parole, ricomposizione significa riorganizzare la composizione corporea, che è la quantità di grasso e massa muscolare magra che hai. Molti appassionati di fitness affermano che “bruciare i grassi e costruire muscoli” è il loro obiettivo senza capire che in genere il risultato finale della costruzione muscolare e della perdita di grasso contemporaneamente è un peso corporeo che si trova entro cinque libbre del peso corporeo attuale. E molte persone che iniziano una routine di allenamento con Aaptiv o cercano di perdere peso vogliono perdere più di cinque libbre.
Ognuno risponde in modo diverso a diversi tipi di allenamento e diete, ma parliamo in termini generali qui. Le persone che cercano di aumentare davvero il loro peso corporeo lo faranno entrando in una “fase di massa” di qualche tipo in cui interrompono l’attività cardio, sollevano solo pesi e mangiano più del solito. Una volta superato il loro peso ideale, eseguiranno una “fase di taglio” in cui diminuiscono il grasso corporeo facendo un po ‘di cardio fino a raggiungere il loro obiettivo di peso effettivo, che è ancora al di sopra di dove hanno iniziato. Questo stile di guadagno muscolare “yo-yo” non è necessario (o salutare), ma è la strategia utilizzata da molti modelli e bodybuilder.
L’approccio più sano, anche se più lungo, per cambiare il tuo fisico consiste nell’allenamento simultaneo in cui mescoli sia l’allenamento cardio che quello della forza nella stessa settimana e, a volte, anche nello stesso allenamento. Invece di sollevare pesi durante il tuo programma per mesi, puoi anche fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) utilizzando pesi più leggeri per bruciare calorie velocemente e aumentare la massa muscolare.
Aaptiv offre dozzine di allenamenti HIIT progettati per bruciare e costruire ovunque. In effetti, seguire diversi corsi di fitness è uno dei modi migliori per far indovinare il tuo corpo e mantenere un fisico magro.
Dal punto di vista della dieta, farai il ciclismo calorico dove mangi di più nei giorni di allenamento di forza e meno nei giorni di cardio / non sollevamento. Ma, in generale, non cambierai molto la tua dieta. Il grosso e il taglio possono portare un aspirante concorrente di fitness dove deve essere in quattro o cinque mesi. Il mantenimento della ricomposizione corporea può richiedere da un principiante a un apprendista intermedio da sei a otto mesi per vedere il proprio aspetto cambiare senza che la scala del peso aumenti o diminuisca molto: la ricomposizione richiede pazienza. Diamo un’occhiata più da vicino a come evitare la dieta yo-yo e avere un aspetto magro tutto l’anno.
Calorie di mantenimento
La quantità di energia spesa per qualsiasi attività dipende dall’intensità, dalla durata e dalla frequenza dell’attività e dal peso dell’attrezzo ginnico. L’esercizio occasionale come camminare intorno all’isolato alcune volte può bruciare solo 300 calorie in più al giorno, l’allenamento richiesto per un atleta di resistenza, come un maratoneta, può aumentare il dispendio energetico da 2000 a 3000 calorie / giorno, secondo Visualizing Nutrition: Scelte quotidiane. In generale, più è intensa l’attività, più energia richiede e più tempo trascorri a fare esercizio, più calorie vengono bruciate. L’eccezione è l’HIIT poiché una corsa a bassa intensità di 60 minuti può bruciare circa la stessa quantità di calorie di un allenamento HIIT di 30 minuti che include solo piccole raffiche di corsa, se del tutto.
I tracker di attività come un Apple Watch, Fitbit o Garmin e app come MyfitnessPal o Fitocracy possono stimare il tuo fabbisogno calorico in base all’altezza, al peso, al livello di attività tipico (lavoratore alla scrivania contro operaio edile) e alle calorie effettivamente bruciate. In generale, le seguenti linee guida possono essere seguite per raggiungere obiettivi specifici.
Prima di tutto, assicurati di valutare correttamente la tua composizione corporea controllando questo articolo su come misurare il grasso corporeo. Quindi, prova a raggiungere i seguenti numeri.
Giorni di perdita di grasso
Solo giorni cardio, giorni senza allenamento
- Mangia da 10 a 12 calorie per libbra di peso corporeo
- 1-1,2 grammi per libbra di proteine di peso corporeo
- 1 grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo
- 0,4-0,6 grammi di grasso per libbra di peso corporeo
Giorni di costruzione muscolare
Giornate di sollevamento pesi e HIIT
- Mangia 14-18 calorie per libbra di peso corporeo
- 1-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo
- 2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo
- 0,4 grammi di grasso per libbra di peso corporeo
Il trucco con la ricomposizione è che invece di seguire una di queste linee guida esclusivamente per settimane / mesi e poi passare all’altra, farai entrambe le cose nella stessa settimana. Per quanto riguarda l’allenamento, ecco una linea guida per la ricomposizione corporea.
Settimana di allenamento
Giorno 1: allenamento per tutto il corpo
Indicazioni: alterna tra gli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo (A e B), riposando il tempo prescritto tra le serie e gli esercizi.
1A. Esercizio: squat con bilanciere
- Serie: 3
- Ripetizioni: 8-10
- Riposo: 30-60 secondi
Come farlo: gli squat vengono eseguiti su power rack o squat stand. Posiziona la barra sopra i deltoidi posteriori alla base del collo. Sollevare simultaneamente i gomiti e il torace per creare una mensola con la parte superiore della schiena e le spalle su cui appoggiare la barra. Con il busto e le spalle stretti in questa posizione e entrambi i piedi sotto di te, rimuovi la barra dal rack con la schiena sulla schiena, fai uno o due passi indietro. Posizionati in modo che i tuoi piedi siano divaricati tra l’anca e la larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno in modo che le ginocchia seguano i piedi. Guarda il pavimento a circa quattro o cinque piedi di fronte a te. Fai un respiro profondo, fletti i fianchi e le ginocchia sotto controllo e sposta i fianchi verso il basso finché le cosce non sono parallele. Se non riesci a raggiungere questo punto, il peso è troppo pesante e dovresti diminuire il carico. Dopo aver raggiunto il parallelo inferiore, alza la barra sotto controllo estendendo le ginocchia e le anche finché non ti trovi di nuovo in piedi. Questo è un rappresentante.
1B. Panca con manubri
- Serie: 3
- Ripetizioni: 8-10
- Riposo: 30-60 secondi
Come farlo: sdraiati sulla panca rivolto verso l’alto (supino) tenendo un manubrio in ciascuna mano all’esterno dei muscoli del torace; questa è la posizione di partenza. Solleva entrambi i pesi verso il soffitto, poi l’uno verso l’altro, quindi separa i pesi e riportali verso il basso verso l’esterno del petto. Questo è un rappresentante.
2A. Affondo
- Serie: 3
- Ripetizioni: 8-10 per lato
- Riposo: 60 secondi
Posizionati a un’estremità di un lungo spazio vuoto come il pavimento di una palestra, un campo o nel tuo soggiorno. Avanza con la gamba sinistra in una posizione di affondo in modo che il ginocchio destro sia piegato ma non tocchi il pavimento. Solleva la gamba destra e portala in avanti in modo che la gamba sinistra sia piegata dietro di te. Questo è un rappresentante. Non reimpostare dopo ogni passaggio, continua ad andare avanti.
2B. Riga con manubri
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10-15 per lato
- Riposo: 60 secondi
Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano con le ginocchia piegate con i palmi rivolti l’uno verso l’altro (presa neutra). Il tuo corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti con il petto in fuori e la schiena dritta. Stringi le scapole insieme mentre porti i pesi verso la gabbia toracica. Fai una pausa di due secondi mentre i gomiti sono completamente indietro, quindi riporta il peso nella posizione di partenza.
3A. Immergi
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10-12
- Riposo: 60 secondi
Come farlo: sedersi sul pavimento con le braccia distese, i palmi delle mani sul pavimento dietro di te e lungo i fianchi e le ginocchia piegate a 90 gradi. La direzione dei tuoi palmi dipende da come ti senti a tuo agio, ma la maggior parte preferisce il polso leggermente ruotato verso l’esterno. Sollevare i fianchi da terra e contrarre il core; questa è la posizione di partenza. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso il suolo fino a sentire la tensione nei tricipiti. Raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza.
3B. Stacco da terra a gamba dritta
- Serie: 3
- Ripetizioni: 8-10
- Riposo: 60 secondi
Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un bilanciere con una presa sopra la mano alla larghezza delle spalle; questa è la posizione di partenza. Piega i fianchi all’indietro il più possibile mantenendo la schiena dritta. Le ginocchia possono piegarsi leggermente mentre abbassi la barra sugli stinchi. Continua ad abbassare la barra finché non senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Trascina la barra indietro sugli stinchi e nella posizione di partenza, il tutto mantenendo la schiena inarcata. Questo è un rappresentante.
4. Plank con portata in avanti
- Serie: 3
- Ripetizioni: 10 (per lato)
- Riposo: 60 secondi
Come farlo: mettiti in posizione di plank con gli avambracci con le dita dei piedi rivolte a terra, schiena e core in linea retta, e gli avambracci a terra alla larghezza delle spalle. Tenendo stretto il nucleo, solleva il gomito sinistro da terra ed estendi il braccio sinistro dritto di fronte a te. Una volta che il braccio è teso, riportalo nella posizione iniziale. Ora, ripeti sull’altro lato, sollevando il gomito destro da terra ed estendendo il braccio destro verso l’esterno.
Giorno 2: cardio breve
Fai una corsa, un giro in bicicletta, sali le scale, un allenamento di canottaggio, un allenamento ellittico, nuota o qualsiasi altro esercizio aerobico per 20-30 minuti all’80-85 percento della tua frequenza cardiaca massima.
Giorno 3: riposo
Giorno 4: allenamento per la parte superiore o inferiore del corpo
Scegli di sollevare pesi per la parte superiore o inferiore del corpo.
Giorno 5: allenamento HIIT
Istruzioni: esegui ogni esercizio per 40 secondi, riposando 20 secondi tra gli esercizi. Riposa due minuti tra i round. Completa da tre a quattro round.
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Kettelbell Swing
Come farlo: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un kettlebell a terra circa un piede davanti a te. Spingi indietro i fianchi, piega leggermente le ginocchia e afferra il kettlebell usando una presa overhand. Fai oscillare il kettlebell tra le gambe, quindi alzati in piedi spingendo i fianchi in avanti e portando la campana all’altezza degli occhi. Abbassa la campana di nuovo tra le gambe e spingi in modo esplosivo i fianchi in avanti per iniziare un’altra ripetizione. Il busto e le spalle possono piegarsi leggermente in avanti durante l’escursione e l’oscillazione, poiché sono i fianchi / i glutei a spingere il peso in avanti.
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Burpee con manubri alla stampa dall’alto
Come farlo: stai con un manubrio in ciascuna mano con i palmi uno di fronte all’altro. Accovacciati e mettiti in posizione push-up con le mani che tengono i manubri a terra. Torna in posizione di squat basso con i pesi sopra le spalle, quindi esplodi e premi i pesi sopra la testa. Dovresti stare in piedi con le braccia distese e i pesi sopra la testa, i palmi rivolti l’uno verso l’altro (presa neutra). Riporta i pesi sulla parte superiore delle spalle, quindi torna sui fianchi. Questo è un rappresentante.
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8-Count Bodybuilder
Come farlo: Conteggio 1: accovacciarsi con i palmi / le punte delle dita a terra. Conteggio 2: riporta le gambe in posizione di flessione. Conteggio 3: Abbassa il petto a terra. Conteggio 4: Spingiti da terra, tornando in posizione di flessione. Conteggio 5: fai un plank jack, separando entrambe le gambe in un’ampia V. Conta 6: unisci le gambe in modo da essere di nuovo in posizione push-up. Conteggio 7: porta le gambe in avanti in modo da essere di nuovo in uno squat basso. Conteggio 8: Stai dritto.
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Affondo arcobaleno con palla medica
Come farlo: in piedi, tieni una palla medica da sei a dieci libbre tra le mani sopra la testa, con le braccia distese. Affonda in avanti con il piede destro mentre contemporaneamente abbassi e ruoti la palla medica verso l’esterno del ginocchio destro. Ritorna alla posizione di partenza. Quindi, ripetere sul lato sinistro. Questo è un rappresentante.
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Valslide Pike
Come farlo: mentre sei in posizione push-up, posiziona le dita dei piedi su un disco scorrevole come un Valslide, un piatto da 5 libbre, un piatto di carta o un altro oggetto scorrevole. Porta le dita dei piedi dritte verso il petto senza piegare le ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
6 ° giorno: cardio lungo
Esegui un allenamento aerobico per una lunga distanza a un ritmo più lento, circa il 65-70 percento della tua frequenza cardiaca massima. La durata dovrebbe essere di almeno 40 minuti fino a due ore.
Giorno 7: giorno flessibile
In questo giorno, cerca di rimanere attivo e agile facendo stretching, facendo una lezione di yoga, rotolando la schiuma e / o andando a fare una passeggiata. Il recupero è fondamentale per qualsiasi obiettivo di fitness, inclusa la ricomposizione del corpo.
Considerazioni finali
Come puoi vedere, la ricomposizione del corpo richiede attenzione ai dettagli sia nella nutrizione che nell’allenamento. Ma non è così intenso come un atleta di fitness. L’idea è che rimarrai intorno allo stesso peso ma avrai un aspetto diverso senza grandi fluttuazioni (malsane) di peso. Stabilire buone abitudini alimentari come cucinare i pasti, controllare le porzioni e bere abbastanza acqua ti aiuterà a mantenere il tuo peso. L’alternanza di allenamenti di forza e resistenza durante la settimana migliorerà le prestazioni sportive e ti renderà più funzionale, piuttosto che immediatamente più grande o più distrutto. Se il fitness è veramente uno stile di vita, allora la ricomposizione del corpo è proprio questo: uno stile di vita preso più o meno seriamente a seconda di come vuoi apparire.