Qual è la cosa più importante quando si pianifica un allenamento? Esercizi che “pompano” tutto il tuo corpo in tempo record. La maggior parte di noi non ha 2-3 ore alla settimana per lavorare tutti i gruppi muscolari e fare almeno un allenamento di forza, come raccomandano gli esperti.
Ecco perché foxsportsbro ha messo insieme un programma in 7 parti che vi fornirà addominali d’acciaio, cosce e glutei sodi, spalle, braccia e gambe toniche, così come una maggiore flessibilità, velocità e resistenza. Comincia ora!
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Perché questo è esattamente ciò di cui avete bisogno?
L’istruttrice di fitness certificata Paige Weiner ci dice che non abbiamo bisogno di ore di allenamento per mettere in forma il nostro corpo. Basta scegliere esercizi cardio e di forza efficaci che si rivolgono a tutto il corpo. Dovrebbero essere combinati in un breve allenamento intensivo. Gli esercizi devono soddisfare 4 criteri:
- Essere rivolto a diversi gruppi muscolari. Più muscoli lavorano allo stesso tempo, più alta è l’intensità dell’allenamento e più calorie vengono bruciate durante e dopo l’allenamento.
- Essere funzionali. Nella vita reale i tuoi muscoli non lavorano in modo isolato, quindi perché dovresti allenarli separatamente? L’esercizio dovrebbe imitare l’attività che si fa di continuo.
- Essere efficienti. Ogni minuto speso a lavorare su un gruppo muscolare va sprecato. Alla fine, può essere dedicato ad un allenamento completo.
- Sii intenso. Quando il tempo è poco, ci si dovrebbe concentrare solo sull’intensità. Più impegno ci metti, migliori saranno i tuoi progressi.
Piano d’azione e precauzioni
Puoi prendere questi esercizi e incorporarli nel tuo piano di allenamento quotidiano o farli nel tuo tempo libero per migliorare i tuoi risultati.
Avrete bisogno di manubri e pesi per eseguire l’esercizio. Ma se non li avete, potete sostituirli con mezzi improvvisati – sacchetti di zucchero o semolino, bottiglie di plastica riempite di sabbia bagnata.
Notate che questi esercizi sono abbastanza complicati, quindi se vi sentite male durante essi, smettete di esercitarvi e consultate un medico.
Consigli generali
- Lasciate almeno 5 minuti per l’esercizio cardio prima di iniziare l’allenamento. Questo può essere camminare, fare jogging o riscaldarsi con la musica.
- Completa ogni esercizio in sequenza uno dopo l’altro per 30-60 secondi. Cercate di non riposare per lunghi periodi tra gli esercizi.
- Ripeti l’intero ciclo di esercizi 1 volta per allenare tutto il tuo corpo in modo rapido e intenso, e 3 volte per rimanere in buona forma e migliorare la tua salute.
- Finisci il tuo allenamento con esercizi di stretching. E ricordate: la respirazione deve essere ripristinata completamente.
1. Squat con manubri
Questo è un esercizio composto che lavora i muscoli della parte inferiore del corpo così come le braccia e le spalle. Se siete nuovi al fitness, iniziate con pesi leggeri. Le donne possono sollevare manubri da 2,5 kg e gli uomini da 5 a 10 kg.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche. Sollevare le braccia con i manubri verso l’alto. Accovacciatevi il più in basso possibile al conteggio di uno, spingendo i fianchi leggermente indietro, con le ginocchia che “guardano” in diverse direzioni. Piegare le braccia ai gomiti e premere i manubri contro le spalle. Ritornare alla posizione di partenza al due.
2. Esercizio Burpee
Questo esercizio farà lavorare tutti i muscoli del corpo.
Accovacciati e metti le mani sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso davanti a te. Saltate all’indietro con i piedi per raggiungere una posizione di plank. Riportare le gambe alla posizione di partenza. Saltate con le braccia dritte sopra la testa.
Se volete rendere l’esercizio più intenso, aggiungete delle flessioni al set.
3 Affondi laterali con pesi
Gli affondi sono uno degli esercizi più impegnativi per la parte inferiore del corpo. Ci sono molti tipi. Questo esercizio comporta l’uso di pesi. Tuttavia, se sei un principiante, fai i primi affondi senza pesi o con manubri leggeri.
Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle anche. Prendete un peso nella mano destra, muovetelo leggermente di lato. Affondi la gamba sul lato destro in modo che la gamba destra piegata al ginocchio formi un angolo di 90 gradi. Ritornate alla posizione di partenza e contemporaneamente sollevate il peso sopra la testa, tenendolo con entrambe le mani.
Fate un affondo simile sul lato sinistro. Ripetere l’intero complesso diverse volte.
4. yoga + flessioni
Le flessioni impegnano quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, compresi il petto, le spalle, i tricipiti e gli addominali. Questo esercizio è abbastanza impegnativo, quindi saltalo se hai problemi alla spina dorsale.
La posizione di partenza è l’asana del cane rivolto verso il basso. Piegate le braccia ai gomiti e fate delle flessioni. Ora mettiti nella posizione del cane con la faccia in alto. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete nuovamente il complesso.
Se hai bisogno di una versione più facile di questo esercizio, fai delle flessioni dalle ginocchia.
5. Riccioli laterali
Questo è uno dei migliori esercizi per tonificare i muscoli. Il suo dinamismo lo rende una parte efficace del cardio. Ma non inseguite la velocità di esecuzione, la cosa più importante è la tecnica corretta.
Mettiti in posizione diritta con le braccia tese. Piegate le ginocchia per un conteggio di uno e saltate sul lato destro in modo da “atterrare” vicino alla vostra mano destra. Ritorno al bar.
Fate l’esercizio per l’altro lato. Ripetere l’intero set diverse volte.
6. Flessioni + barra laterale
In contrasto con le classiche flessioni, questo esercizio lavora intensamente i muscoli addominali obliqui.
Rimanere in posizione supina. Fare flessioni. Fate un plank laterale sul braccio destro teso. Alzare il braccio sinistro sopra la testa. Guarda il braccio sinistro.
Ritornate alla posizione di partenza, spingete e fate una posizione laterale sul braccio sinistro teso. Ripetere prima il set diverse volte.
7. Esercizi muscolari + allenamento dei glutei
Questo esercizio lavora la parte bassa della schiena, le cosce posteriori, i glutei e i bicipiti. È perfetto per coloro che vogliono preparare la loro figura per l’estate.
Mettetevi in una posizione di plank inverso con le braccia tese. Ora piegate le ginocchia ad angolo retto. Da questa posizione, sollevate la gamba destra in modo che formi un angolo retto con il vostro corpo. Questa è la posizione di partenza per gli esercizi addominali.
Abbassate i fianchi quasi fino al pavimento, impegnando gli addominali. Ora sollevateli verso l’alto il più possibile. Ripetere più volte, facendo lavorare bene gli addominali.
Ripeti l’intero set, ma ora con la gamba sinistra sopra la testa.
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