Se sei andato su una spiaggia e hai pensato di correre sulla sabbia, non sei l’unico. L’allenamento sulla sabbia offre diversi vantaggi, tra cui un aumento della frequenza cardiaca e VO2max con meno stress sulle ginocchia rispetto a una superficie più dura come il legno o il marciapiede. Ora, c’è di più nell’allenarsi in spiaggia che correre sulla sabbia, anche se è decisamente più vantaggioso che correre sull’erba o sul marciapiede. Grazie alla sua natura morbida, la sabbia è anche un’alternativa più sicura del legno o del pavimento per l’allenamento pliometrico e gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT).

Vantaggi degli allenamenti in spiaggia

Se vivi vicino alla spiaggia (almeno per l’estate) potresti iniziare a fare regolarmente allenamenti in spiaggia. Secondo uno studio del Journal of Sports Sciences, allenarsi sulla sabbia due volte a settimana per otto settimane fornisce un allenamento più duro rispetto all’erba. In questo piccolo studio, le atlete si sono allenate utilizzando sprint, esercizi di velocità / agilità e altri allenamenti specifici per sport su sabbia o erba per otto settimane durante la preseason. Gli atleti che si sono allenati sulla sabbia avevano una frequenza cardiaca media più alta, VO2max, lattato nel sangue (un biomarcatore per l’affaticamento muscolare) e una valutazione dello sforzo percepito rispetto a coloro che si sono allenati sull’erba. Pertanto, se hai raggiunto un plateau nella tua forma fisica aerobica o ti stai allenando per un evento di resistenza, potresti provare gli allenamenti sulla sabbia.

Un altro piccolo studio nel Journal of Strength & Conditioning Research ha rilevato che anche una sola sessione di allenamento a intervalli sulla sabbia fornisce risultati migliori rispetto all’allenamento sull’erba. I soggetti dello studio hanno familiarizzato con l’allenamento sulla sabbia per un mese prima di fare un allenamento sull’erba o un allenamento HIIT sulla sabbia. I tirocinanti della sabbia avevano una frequenza cardiaca 1,1 volte superiore e un aumento dei livelli di lattato nel sangue. Inoltre, lo studio prevedeva che le persone corressero per tre chilometri sul marciapiede 24 ore dopo ogni allenamento per vedere quale superficie avrebbe causato il successivo affaticamento. Risulta che le persone che hanno fatto un allenamento HIIT sulla sabbia hanno corso più velocemente sul marciapiede il giorno successivo, rispetto a quelle che correvano sull’erba. Quindi, non solo correre sulla sabbia è un allenamento più duro, ma non causa più danni muscolari poiché l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) era simile dopo l’allenamento in entrambi i gruppi.

Allenamento uno: esplosione della parte inferiore del corpo

Istruzioni : esegui i seguenti esercizi per il maggior numero di ripetizioni possibile in 40 secondi, riposando 20 secondi tra ogni esercizio. Completa per tre round. Riposa un minuto e 40 secondi tra i round.

Esercizio : accovacciarsi in punta di piedi

Come farlo : esegui uno squat e poi salendo alza i polpacci in modo da essere in punta di piedi. Schiaccia in alto. Questo è un rappresentante.

Esercizio : salto in avanti e indietro

Come farlo : Entra in uno squat con le ginocchia piegate a 90 gradi. Salta in avanti, atterrando dolcemente. Salta indietro, mentre sei ancora in una posizione tozza. Ripeti.

Esercizio : affondo in avanti / indietro / laterale

Come farlo : nel primo round, esegui affondi in avanti alternati. Nel secondo round, fai degli affondi all’indietro alternati. Nel terzo round, esegui affondi laterali alternati.

Esercizio : T-Drill

Come farlo: Assumi una posizione atletica con le ginocchia leggermente piegate. Corri cinque metri in avanti e poi fermati. Mescola lateralmente di cinque metri a destra (non incrociare i piedi), quindi fermati. Mescola dieci metri a sinistra, fermati, quindi rimescola cinque metri a destra. Torna rapidamente indietro di cinque metri fino a dove hai iniziato il trapano. Ripeti.

Esercizio : galoppo

Come farlo : Esegui uno squat molto basso fino al punto in cui puoi toccare la sabbia con entrambe le punte delle dita. Inizia spingendo via le mani e scorrendo sulla sabbia mentre porti le gambe in avanti. Entrambe le mani strisciano sulla sabbia seguite da entrambe le gambe che atterrano in avanti e sul lato di entrambe le mani. Potresti anche conoscerlo come frog hop o gorilla hop.

Allenamento due: solo addominali

Istruzioni : fai tre round di questo circuito di formazione di base.

Esercizio : V-Up

Come farlo : sdraiati sulla schiena con i piedi uniti e le braccia distese sopra la testa. Questa è la posizione di partenza. Raggiungi contemporaneamente entrambe le braccia verso entrambi i piedi mentre sollevi entrambe le gambe verso il cielo. I tuoi piedi dovrebbero incontrare le dita sopra il busto, formando una forma a “V”. Questo è un rappresentante.

Ripetizioni: dieci

Esercizio : tavola laterale con rotazione

Come farlo : mettiti in posizione di plancia laterale con un gomito a terra ed entrambi i piedi impilati uno sopra l’altro. Con la mano libera, scorri sotto il corpo, quindi ruota il braccio verso il cielo finché non è completamente dritto. Questa è una ripetizione su un lato.

Ripetizioni: dieci per lato (20 in totale)

Esercizio : ampi alpinisti

Come farlo: Assumi una posizione di flessione con le dita dei piedi puntate nella sabbia a una distanza di circa sei pollici. Porta il piede destro all’esterno della mano destra in modo che il tallone tocchi la sabbia (questo richiede una buona flessibilità). Riporta il piede destro al centro. Mantenendo il core teso e i fianchi in linea retta, porta il piede sinistro all’esterno della mano sinistra in modo che il tallone tocchi la sabbia. Riporta il piede sinistro al centro. È una rappresentante per parte.

Ripetizioni: dieci per lato (20 in totale)

Esercizio : torsione addominale

Come farlo : sedersi sulla sabbia con le ginocchia piegate. Fingi di tenere in mano una palla o un peso. Usa un peso se ne hai uno, ovviamente. Ruota verso destra, mettendo le mani (o il peso) nella sabbia vicino al tuo fianco. Ora ruota verso sinistra, mettendo le mani nella sabbia vicino all’altro fianco. È una ripetizione per lato. Puoi renderlo più difficile tenendo le gambe sollevate da terra e in linea retta.

Ripetizioni: dieci per lato

Allenamento tre: allenamento di resistenza

Istruzioni : fai quattro round di questo semplice ma impegnativo allenamento in spiaggia, riposandoti secondo necessità tra ogni esercizio. Riposa non più di tre minuti tra i round.

Esercizio : corsa di 0,25 miglia

Come farlo : inizia questo allenamento con una corsa di 400 metri.

Esercizio : Burpees

Come farlo : stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati e posiziona i palmi delle mani sul pavimento mantenendo la schiena dritta. Quindi, calcia rapidamente entrambe le gambe dietro in modo da finire nella parte superiore della posizione di flessione. Salta indietro le gambe in modo che cadano tra le tue mani. Alzati velocemente e salta in modo che entrambi i talloni siano sollevati da terra. Questo è un rappresentante.

Ripetizioni: dieci

Esercizio : addominali

Come farlo: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti le mani dietro le orecchie (ma non mettere la manovella sul collo). Porta il busto da terra e in avanti finché i gomiti non toccano le ginocchia. Torna a terra senza sbattere la schiena o la testa a terra. Questo è un rappresentante.

Ripetizioni: 20

Esercizio : flessioni con l’orso

Come farlo : inizia a quattro zampe con le ginocchia e i palmi che toccano la sabbia e il polso impilato sotto le spalle. Ora, rimuovi le ginocchia in modo che siano a uno o due pollici dalla sabbia, ma ancora piegate. Questa è la posizione di partenza. Mantenendo la schiena dritta, piega entrambi i gomiti finché le ginocchia non toccano la sabbia. Assicurati che i gomiti siano aderenti al tuo corpo. Raddrizza di nuovo le braccia e torna alla posizione dell’orso.

Ripetizioni: 20

Esercizio : salti piegati

Come farlo : stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le braccia distese davanti a te. Salta entrambi i piedi direttamente dalla sabbia finché le ginocchia non toccano i palmi delle mani tese. Atterra dolcemente. Questo è un rappresentante.

Ripetizioni: 20