Tutti vogliono mettersi in forma. È il motore principale di un settore che vale miliardi di miliardi. Ogni anno, verso gennaio (non a caso) viene svelata un’intera linea di prodotti e mezzi che promettono di farti sentire e apparire al meglio. Il fatto è che molte di queste sono solo mode passeggere. Ci sono ancora principi e dinamiche corporee che si applicano indipendentemente da quello che fai. Se stai cercando di rimetterti in forma, attieniti a ciò che la scienza e la ricerca hanno dimostrato più volte di funzionare. Ecco 4 allenamenti promettenti che puoi fare non solo per metterti in forma, ma anche per creare buone abitudini che risuoneranno per il resto della tua vita.

Canottaggio per VO2 max

Il canottaggio è noto da tempo per formare corpi incredibili. Se avevi qualche dubbio in mente sugli effetti del canottaggio, guarda le squadre di canottaggio. Postura solida, tremenda forza di trazione (la “vera” misura della forza fisica secondo i campioni di forza della vecchia scuola) e capacità polmonari folli. Tutto questo può essere simulato a casa con un vogatore. L’aggiunta di allenamenti con il vogatore alla tua routine settimanale farà miracoli per il tuo VO2Max, la misura più solida dell’allenamento di resistenza. Se puoi allenarti in quel contesto, il riporto si applica alla corsa, al nuoto, all’escursionismo, tutto ciò che comporta uno stato prolungato di stress metabolico indotto. Quando remate, utilizzate così tanti gruppi di muscoli diversi per svolgere il lavoro. In effetti, tutti i muscoli lungo la catena posteriore. Questo tipo di condizionamento aerobico ha dimostrato di essere superiore dagli scienziati sportivi di tutto il mondo. Provalo!

ERG Rowing

Anche se si canta, sarebbe un disservizio non includere la formazione sui sistemi energetici. Quando ci alleniamo utilizziamo diverse fonti di energia per ogni movimento. L’esercizio aerobico utilizza molto ossigeno. Qui è dove otteniamo le nostre misure VO2Max. Gli sprint, particolarmente aggressivi, competitivi, scatti brevi su un vogatore, attivano un sistema anaerobico. Ciò significa che non sta utilizzando l’ossigeno, ma una molecola di energia nelle nostre cellule chiamata ATP. Questi brevi sprint aiutano a uniformare l’equilibrio tra i tre diversi tipi di fibre muscolari che corrispondono all’attivazione dei sistemi energetici: contrazione rapida, contrazione lenta, contrazione media. Indovina quale si attiva quando vai veloce? Giusto! Contrazione rapida. Battere il tuo punteggio Ergometro o ERG è un ottimo modo per praticare l’esplosività. Scegli una distanza, che sia 500 m, 1 km o 2 km e lascia che si strappi.

Rollout della ruota per addominali

La prima cosa che le persone cercano per mettersi in forma è spesso un allenamento addominale. Ci sono un milione di modi per allenare gli addominali, ma il modo più efficace per isolare un gruppo muscolare è attenersi ai massimi risultati di un EMG o di un’elettromiografia, il test che misura l’attivazione muscolare durante un movimento. Il re indiscusso dell’attività muscolare EMG è il lancio della ruota addominale. Hai visto quegli aggeggi ovunque. È la rotellina con le maniglie. Quella cosa, che puoi trovare in qualsiasi negozio in tutto il mondo, ha dimostrato di attivare il retto addominale e le sue strutture di supporto più di qualsiasi altro allenamento. Alla gente piace cestinare il sit-up come esercizio inefficace. Onestamente non è così male. Tutte le altre routine di moda che prendi su YouTube sono cattive. Ma in cima a quella lista EMG, non importa con chi parli c’è il lancio della ruota ab.

Turco Get-up

Per fare fitness c’è molto di più che avere un bell’aspetto. Sì, è un meraviglioso sottoprodotto di tutto il tuo duro lavoro. Ma alla fine, anche la funzionalità gioca un ruolo. Non funzionalità nel modo in cui uno studio CrossFit lo venderebbe. Vera capacità di resistere alla resistenza. Niente costruisce quel blaster del Turkish Get-up. Un getup turco è una sequenza lenta e controllata dallo stare sdraiati sulla schiena con un peso tenuto davanti a te, a una posizione completamente eretta con detto peso sopra la testa e indietro. Non affrettare nessuno dei movimenti. Ogni arte della sequenza dovrebbe impiegare circa 5 secondi. Questo ritmo lento colpisce ogni muscolo stabilizzatore del tuo corpo, in particolare le cuffie dei rotatori. Questo esercizio è tradizionalmente eseguito con i kettlebell, ma puoi usare qualsiasi peso. È consigliabile iniziare senza peso e costruire.Ecco qua! Un elenco di 4 esercizi che coprono tutte le tue basi in termini di rimessa in forma. Questi allenamenti selezionati ti manterranno veloce, in forma e stabile. Certo, puoi fare delle flessioni qua e là o iniziare un tipo specifico di routine. Ma aggiungere questi quattro elementi come supporto può migliorare notevolmente il tuo gioco.